Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина ровная, руки вдоль тела.

Техника: Сохраняйте устойчивое положение, контролируйте равновесие.

Работают: Мышцы-стабилизаторы, кора, поясница.

Повторения/время: 1–2 минуты.

Совет тренера: Держите взгляд прямо, напрягайте пресс.

Скорости: Начальный 10–20 | Средний 20–40 | Продвинутый 40–60

Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, колени согнуты на 30–40°.

Техника: Удерживайте полуприсед, корпус слегка наклонён вперёд.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, кора.

Повторения/время: 1–2 минуты.

Совет тренера: Держите вес на пятках, спину ровной.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–50 | Продвинутый 50–70

Исходное положение: Сядьте на пол, голени положите на платформу, руки позади для опоры.

Техника: Расслабьтесь и удерживайте положение.

Работают: Голени, стопы, стабилизаторы таза.

Повторения/время: 1–2 минуты.

Совет тренера: Колени не заваливайте внутрь.

Скорости: Начальный 8–15 | Средний 15–25 | Продвинутый 25–40

Исходное положение: Сядьте на платформу, ноги скрестите.

Техника: Спина ровная, руки на коленях.

Работают: Кора, поясница, тазобедренные.

Повторения/время: 1–2 минуты.

Совет тренера: Используйте как релаксацию.

Скорости: Начальный 8–15 | Средний 15–25 | Продвинутый 25–40

Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч.

Техника: Опускайтесь до 90° в коленях, затем поднимайтесь.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, поясница, кора.

Повторения/время: 12–20 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Колени держите в линии со стопами.

Скорости: Начальный 30–40 | Средний 40–60 | Продвинутый 60–80

Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вперёд.

Техника: Удерживайте положение, корпус стабилен.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, кора.

Повторения/время: 2 минуты.

Совет тренера: Держите спину ровной.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–50 | Продвинутый 50–70

Исходное положение: Встаньте лицом к платформе, одной ногой встаньте на неё, другая на полу.

Техника: Поднимитесь на платформу и выпрямите ногу.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, баланс.

Повторения/время: 2 минуты.

Совет тренера: Держите корпус стабильно.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Лягте на спину рядом с платформой, стопы на поверхности, колени согнуты.

Техника: Поднимайте таз вверх, удерживаясь на лопатках.

Работают: Ягодицы, кора, задняя поверхность бедра.

Повторения/время: 2 минуты.

Совет тренера: Держите плечи и шею расслабленными.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Лягте на спину, одна стопа на платформе, другая вытянута вверх.

Техника: Поднимайте таз до линии плеч–колено.

Работают: Ягодицы, задняя поверхность бедра, кора.

Повторения/время: 10–12 × 2 подхода на каждую ногу.

Совет тренера: Делайте медленно, фиксируйтесь вверху.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Одна нога на платформе, в руках эспандер.

Техника: На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Работают: Ягодицы, бёдра, плечевой пояс.

Повторения/время: 10–12 на каждую ногу × 2 подхода.

Совет тренера: Колено держите над стопой, не заваливайте внутрь.

Скорости: Начальный 25–35 | Средний 35–50 | Продвинутый 50–70

Исходное положение: Встаньте одной ногой на платформу, другую отведите назад.

Техника: Согните обе ноги до угла 90°, затем вернитесь.

Работают: Ягодицы, квадрицепсы, кора.

Повторения/время: 10–12 на каждую ногу × 2–3 подхода.

Совет тренера: Корпус держите прямым.

Скорости: Начальный 25–35 | Средний 35–50 | Продвинутый 50–70

Исходное положение: Одна нога на платформе, вторая на полу, корпус прямой.

Техника: Согните опорную ногу до 90°, вторую отведите в сторону.

Работают: Ягодицы, квадрицепсы, кора.

Повторения/время: 20 на каждую ногу + удержание 10 сек

Совет тренера: Колено не выходит за носок.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Резинка на щиколотках, ноги вместе, руки перед грудью.

Техника: Отводите одну ногу в сторону, затем удерживайте.

Работают: Ягодицы, внутренняя поверхность бедра, кора.

Повторения/время: 15 на каждую ногу + удержание 10 сек.

Совет тренера: Корпус остаётся неподвижным.

Скорости: Начальный 12–18 | Средний 18–25 | Продвинутый 25–35

Исходное положение: Резинка чуть выше колен, ноги на ширине плеч.

Техника: Приседайте до 90°, следите за коленями.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, кора.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода + задержка 10 сек.

Совет тренера: Колени не сводите внутрь.

Скорости: Начальный 30–40 | Средний 40–55 | Продвинутый 55–70

Исходное положение: Встаньте на колени, ладони на платформе на ширине плеч.

Техника: Легко надавливайте ладонями, активируя грудь и плечи.

Работают: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Усилие на выдохе, расслабление на вдохе.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–60

Исходное положение: Примите упор лёжа, руки на платформе.

Техника: Опуститесь на вдохе, поднимитесь на выдохе.

Работают: Грудь, плечи, трицепсы, кора.

Повторения/время: 8–12 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Корпус прямой, без прогиба.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Сядьте перед платформой, ладони за спиной на поверхность.

Техника: Сгибайте локти до 90°, затем выпрямляйте.

Работают: Трицепсы, плечи, грудь.

Повторения/время: 10–12 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Локти направлены назад.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–60

Исходное положение: Ладони на платформе, тело прямое от головы до пят (вариант – на коленях).

Техника: Опуститесь на вдохе, поднимитесь на выдохе.

Работают: Грудные, плечи, трицепсы, кора.

Повторения/время: 10–15 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Держите корпус в линии, без провисания.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Встаньте на платформу, держите эспандеры.

Техника: Сгибайте руки к плечам, локти прижаты к корпусу.

Работают: Бицепсы, предплечья.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Выполняйте медленно, не раскачивайтесь.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Стойка чуть шире плеч, руки с рукоятями под углом ~45°.

Техника: Сведите руки к груди, медленно разведите обратно.

Работают: Грудные, передние дельты, стабилизаторы лопаток.

Повторения/время: 12–15 × 3 подхода.

Совет тренера: Не поднимайте плечи вверх.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Закрепите эспандеры сбоку, стойка чуть шире плеч.

Техника: Сведите руки к груди, напрягите мышцы, медленно вернитесь.

Работают: Бицепсы, трицепсы, грудные.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Корпус держите неподвижным.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Эспандеры закреплены спереди крест-накрест, стойка чуть уже плеч.

Техника: Тяните эспандеры к себе, сгибая локти.

Работают: Грудные, дельты, кора.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Держите колени слегка согнутыми.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Эспандеры сбоку, одна нога на платформе согнута, другая назад.

Техника: Меняйте ноги, разводите руки в стороны.

Работают: Грудные, дельты, стабилизаторы.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Следите за дыханием, плечи не поднимайте.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Встаньте одной ногой на платформу, другую согните перед собой.

Техника: Сохраняйте равновесие, корпус прямой.

Работают: Кора, ягодицы, мышцы голени.

Повторения/время: 30–60 сек. на каждую ногу.

Совет тренера: Разводите руки для баланса.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–60

Исходное положение: Сядьте на край платформы, ноги выпрямите вперёд.

Техника: Корпус прямой, руки за головой или на талии.

Работают: Пресс, поясница, стабилизаторы.

Повторения/время: 1–2 минуты.

Совет тренера: Тянитесь макушкой вверх.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Сядьте на платформу, ноги выпрямлены, спина прямая. Руки сомкните в замок и вытяните вверх.

Техника: Раскрывайте грудную клетку, удерживайте натяжение.

Работают: Мышцы спины, пресс, плечевой пояс.

Повторения/время: 4 минуты.

Совет тренера: Тянитесь макушкой вверх.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–55

Исходное положение: Лягте животом на платформу, ноги на весу, руки на полу.

Техника: Держите корпус стабильным, напрягайте пресс.

Работают: Поясница, пресс, стабилизаторы позвоночника.

Повторения/время: 1 минута.

Совет тренера: Не прогибайтесь в пояснице.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Упритесь прямыми руками в платформу, тело ровное.

Техника: Держите позицию, не прогибаясь в пояснице.

Работают: Кора, стабилизаторы позвоночника, плечи.

Повторения/время: 30–60 секунд × 2–3 подхода.

Совет тренера: Напрягите ягодицы, чтобы разгрузить поясницу.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–55

Исходное положение: Сядьте на платформу, руки позади для опоры.

Техника: Поднимайте полусогнутые ноги к груди, напрягая пресс.

Работают: Прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода.

Совет тренера: Не округляйте спину.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Ноги полусогнуты, резинка на стопе опорной ноги, корпус наклонён ~45°.

Техника: Тяните резинку вверх прямыми руками, удерживая корпус.

Работают: Широчайшие, дельты, кора, задняя цепь.

Повторения/время: По 10 повторов на каждую ногу.

Совет тренера: Держите спину прямой.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Локти на платформе, резинка выше колен, тело прямое.

Техника: Отведите одну ногу в сторону, затем выполните быстрое сведение/разведение.

Работают: Кора, ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

Повторения/время: По 10 раз на каждую ногу + 10 сек. быстрые движения × 2–3.

Совет тренера: Удерживайте спину ровной.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Одна рука на платформе, ноги вытянуты, верхняя нога слегка вперёд.

Техника: Согните руку в локте, опуская корпус, затем задержитесь.

Работают: Косые мышцы живота, плечи, кора.

Повторения/время: 10 повторов + 10 сек удержание × 2 на каждую сторону.

Совет тренера: Ягодицы напряжены, поясница не прогибается.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Локоть на платформе, ноги вытянуты, одна поднята, верхняя рука перпендикулярно телу.

Техника: Опустите корпус, удерживая ногу, затем задержитесь.

Работают: Кора, косые мышцы живота, ягодицы.

Повторения/время: 10 повторов + 10 сек удержание × 2 на каждую сторону.

Совет тренера: Держите корпус прямым, не опускайте таз.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Лягте на спину, стопы на платформе, руки за головой.

Техника: Поднимайте корпус на 45°, напрягая пресс.

Работают: Пресс, сгибатели бедра.

Повторения/время: 10 повторов + 10 сек удержание × 2–3 подхода.

Совет тренера: Не тяните голову руками.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Сидя на платформе, ноги вытянуты под углом 90°, корпус слегка назад, руки перед грудью.

Техника: Поворачивайте руки в стороны, корпус остаётся стабильным.

Работают: Косые мышцы живота, кора.

Повторения/время: 3 подхода по 30 скручиваний.

Совет тренера: Контролируйте движение, не спешите.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Локти на платформе, резинка выше колен, ноги назад.

Техника: Отведите ногу в сторону, напрягите ягодицу, затем сделайте быстрое сведение/разведение.

Работают: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, кора.

Повторения/время: 10 на каждую ногу + 10 сек быстрых движений.

Совет тренера: Держите спину прямой.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Эспандеры сбоку, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

Техника: Поднимите колено и одновременно руки до груди, меняйте стороны.

Работают: Кора, бедра, плечи.

Повторения/время: 15–20 раз на каждую сторону × 2–3 подхода.

Совет тренера: Держите равномерный темп.

Скорости: Начальный 25–35 | Средний 35–50 | Продвинутый 50–70

Исходное положение: Эспандеры сбоку, одна нога на платформе согнута под 90°, вторая назад.

Техника: Подтягивайте эспандеры к себе (сгибание на бицепс), одновременно меняя ноги.

Работают: Бицепсы, кора, ноги.

Повторения/время: 40 повторений (1 повтор = смена ноги).

Совет тренера: Держите спину ровной, корпус стабилен.

Скорости: Начальный 25–35 | Средний 35–50 | Продвинутый 50–70

Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, руки с гантелями параллельно полу.

Техника: Согните колени до угла 90°, ягодицы назад, затем поднимитесь.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, кора, плечевой пояс.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода, задержка в приседе 10 сек.

Совет тренера: Вес переносите на пятки, колени не выходят за стопы.

Скорости: Начальный 30–40 | Средний 40–55 | Продвинутый 55–70

Исходное положение: Ноги слегка согнуты, резинка на стопе одной ноги, корпус наклонён ~45°.

Техника: Поднимайте резинку вверх прямыми руками, не меняя угол корпуса.

Работают: Широчайшие, дельты, кора.

Повторения/время: 10 на каждую ногу × 2 подхода.

Совет тренера: Не прогибайтесь в пояснице.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Встаньте боком на платформу, спина прямая, одна нога слегка вперёд.

Техника: Сохраняйте положение, удерживайте баланс.

Работают: Внутренняя поверхность бедра, кора, стабилизаторы.

Повторения/время: 2 минуты.

Совет тренера: Держите руки на талии для стабильности.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–55

Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги прямые, руки на талии.

Техника: Удерживайте корпус неподвижным, контролируйте осанку.

Работают: Кора, стабилизаторы, мышцы спины.

Повторения/время: 1 минута.

Совет тренера: Следите за дыханием, держите подбородок прямо.

Скорости: Начальный 10–20 | Средний 20–35 | Продвинутый 35–50

Исходное положение: Встаньте перед платформой, ноги на ширине плеч.

Техника: Попеременно поднимайтесь одной ногой на платформу.

Работают: Квадрицепсы, ягодицы, голень, кора.

Повторения/время: 30–60 сек или 20–30 шагов на ногу × 2–3.

Совет тренера: Работайте в ритме дыхания.

Скорости: Начальный 25–35 | Средний 35–50 | Продвинутый 50–70

Исходное положение: Стоя, стопу поместите на бедро противоположной ноги, ладони над головой.

Техника: Удерживайте баланс, вытягивайтесь вверх.

Работают: Осанка, баланс, кора.

Повторения/время: 20–40 сек на каждую ногу.

Совет тренера: Дышите глубоко и спокойно.

Скорости: Начальный 10–18 | Средний 18–25 | Продвинутый 25–35

Исходное положение: Сидя на полу, ноги согнуты, стопы ближе к тазу, спина прямая, руки на коленях.

Техника: Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.

Работают: Расслабление, тазобедренные суставы, поясница

Повторения/время: 1–2 минуты.

Совет тренера: Держите плечи опущенными, внимание на дыхании.

Скорости: Начальный 8–12 | Средний 12–18 | Продвинутый 18–25

Исходное положение: Сидя на платформе, ноги скрещены, корпус расслаблен.

Техника: Ладони соедините над головой, вытянитесь макушкой вверх.

Работают: Разгибатели спины, плечевой пояс.

Повторения/время: 30–40 сек × 2.

Совет тренера: Выполняйте на выдохе, не напрягайте шею.

Скорости: Начальный 8–15 | Средний 15–25 | Продвинутый 25–35

Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, руки вверх с резинкой на ладонях.

Техника: Разведите руки максимально в стороны, вернитесь.

Работают: Плечевой пояс, грудные, стабилизаторы.

Повторения/время: 12–15 × 2–3 подхода + задержка 10 сек.

Совет тренера: Не опускайте руки ниже плеч.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–55

Исходное положение: Одна нога на платформе согнута под 45°, вторая вытянута назад.

Техника: Удерживайте полуприсед, мягко растягивая мышцы бедра.

Работают: Внутренняя поверхность бедра, кора.

Повторения/время: 1–2 минуты на каждую ногу.

Совет тренера: Корпус держите вертикально.

Скорости: Начальный 20–30 | Средний 30–45 | Продвинутый 45–60

Исходное положение: Сядьте на платформу, ноги вытянуты, одну ногу согните и поставьте стопу на бедро другой.

Техника: Поверните корпус к согнутой ноге, удерживайте.

Работают: Позвоночник, поясница, косые мышцы живота.

Повторения/время: 30 сек на каждую сторону × 2.

Совет тренера: Не округляйте спину, вытягивайтесь вверх.

Скорости: Начальный 8–15 | Средний 15–25 | Продвинутый 25–35

Исходное положение: Встаньте на платформу, ноги на ширине плеч.

Техника: Наклоняйте корпус в сторону, вытягивая руку параллельно полу.

Работают: Косые мышцы живота, кора.

Повторения/время: 12–15 на каждую сторону × 2 подхода.

Совет тренера: Выполняйте плавно, не заваливайте корпус вперёд.

Скорости: Начальный 15–25 | Средний 25–40 | Продвинутый 40–55