BÖGGE Motion Pro — это больше, чем виброплатформа. Это система здоровья.
Тренировки запускают обмен веществ, улучшают лимфодренаж и укрепляют мышцы, но без правильного питания результат не будет полным.
BÖGGE Motion Pro –
Премиальный гайд по питанию
Тренировки дают телу стимул, Питание обеспечивает материал для восстановления, Вместе они дают минус вес, плюс энергию и здоровье.
Bogge Motion Pro — премиальное движение. Премиальное питание. Премиальный результат.
Основная идея
Баланс
БЖУ
  • 40% углеводы (только сложные: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб)
  • 30% белки (мясо, рыба, яйца, молочные)
  • 30% жиры (орехи, масла, авокадо, семена)
Дробное
питание
5 приёмов пищи:
  • завтрак
  • перекус
  • обед
  • перекус
  • ужин
Вода
и детокс
  • 1,5–2 литра чистой воды в день.
  • Зелёный чай и травяные настои — как дополнение.
Сон и восстановление
7–8 часов сна = стабильный обмен веществ.
Чего избегать
1. Сахар и быстрые углеводы
2. Фастфуд и жареное
3. Избыток соли и алкоголя
Основы питания
Белки
Куриная грудка, индейка, телятина, говядина, рыба (лосось, треска, тунец), морепродукты, яйца, творог, йогурт натуральный, кефир.
Жиры
Оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, грецкие), семена (чиа, льна, подсолнечника).
Углеводы
Гречка, овсянка, киноа, бурый рис, пшено, цельнозерновой хлеб, картофель в мундире.
Овощи
Брокколи, капуста, кабачки, огурцы, помидоры, шпинат, морковь.
Фрукты и ягоды
Яблоки, апельсины, киви, грейпфрут, клубника, смородина, черника.
Сладкое (ПП)
Мёд, стевия, ягоды
Разрешённые продукты
Программы питания
01
1000 ккал (интенсивное снижение веса)
  • Использовать короткими курсами (2–3 недели).
  • Основной акцент: овощи + белок.
  • Минимум круп, порции уменьшены.
02
1200 ккал (оптимальный режим)
  • Золотая середина.
  • Эффективное снижение веса без чувства голода.
  • Подходит для длительного применения.
03
1500 ккал (комфортное питание)
  • Для активных тренировок 4–5 раз/нед.
  • Баланс: больше круп, белка и жиров.
  • Подходит для закрепления результата.
Фишки и лайфхаки
  • Разгрузочный день раз в неделю: овощи + белок (≈800 ккал).
  • Заменители сладкого: ягоды, мёд, стевия.
  • Чем заменить хлеб: цельнозерновые лепёшки, хлебцы.
  • Перед тренировкой: фрукт или смузи.
  • После тренировки: белок (курица, рыба, творог).
  • Ужин → за 3 часа до сна.
  • 2 литра воды в день.
Рационы питания
1000 ккал - вариант 1 (интенсивное снижение веса)
📅 День 1
Завтрак
Овсянка на воде + яблоко (200 ккал)
Перекус
Кефир (100 ккал)
Обед
Куриная грудка + салат из капусты и огурца (300 ккал)
Полдник
Апельсин (80 ккал)
Ужин
Рыба на пару + тушёные овощи (300 ккал)
📅 День 2
Завтрак
Омлет из 1 яйца + шпинат (200 ккал)
Перекус
Йогурт натуральный (100 ккал)
Обед
Индейка тушёная + брокколи (320 ккал)
Полдник
Яблоко (80 ккал)
Ужин
Овощное рагу + рыба (300 ккал)
📅 День 3
Завтрак
Гречка на воде + половина банана (200 ккал)
Перекус
Горсть ягод (100 ккал)
Обед
Говядина тушёная + салат (320 ккал)
Полдник
Смузи зелёный (80 ккал)
Ужин
Куриное филе + овощи на пару (300 ккал)
📅 День 4
Завтрак
Пшённая каша на воде + яблоко (200 ккал)
Перекус
Кефир (100 ккал)
Обед
Курица на гриле + салат из огурца и капусты (300 ккал)
Полдник
Киви (80 ккал)
Ужин
Рыба запечённая + тушёная капуста (300 ккал)
📅 День 5
Завтрак
Творог 2% + ягоды (200 ккал)
Перекус
Апельсин (100 ккал)
Обед
Индейка + цветная капуста (320 ккал)
Полдник
Яблоко (80 ккал)
Ужин
Куриный суп с овощами (300 ккал)
📅 День 6
Завтрак
Овсяный блин (овсянка + яйцо) (200 ккал)
Перекус
Йогурт 1,5% (100 ккал)
Обед
Говядина тушёная + шпинат (300 ккал)
Полдник
Ягоды (80 ккал)
Ужин
Рыба на пару + овощи гриль (300 ккал)
📅 День 7
Завтрак
Овсяная каша на воде + яблоко (200 ккал)
Перекус
Смузи ягодный (100 ккал)
Обед
Куриное филе + тушёные овощи (320 ккал)
Полдник
Апельсин (80 ккал)
Ужин
Индейка апечённая + салат (300 ккал)
1000 ккал - вариант 2 (интенсивное снижение веса)
📅 День 1
Завтрак
Йогурт 2,5% (150 г) + семена льна (10 г)
Перекус
Яблоко
Обед
Индейка тушёная (100 г) + брокколи (150 г)
Полдник
Горсть миндаля (15 г)
Ужин
Запечённый судак (120 г) + салат из огурца
📅 День 2
Завтрак
Омлет из 2 белков + овощи на пару
Перекус
Кефир (150 мл)
Обед
Куриное филе (100 г) + гречка (50 г) + кабачки
Полдник
Ягодный смузи без сахара (150 мл)
Ужин
Треска (120 г) + салат из капусты
📅 День 3
Завтрак
Творог 0–2% (120 г) + курага (20 г)
Перекус
Апельсин
Обед
Филе кролика (100 г) + киноа (40 г) + шпинат
Полдник
Огурец с зеленью
Ужин
Запечённая индейка (120 г) + цветная капуста
📅 День 4
Завтрак
Греческий йогурт (100 г) + овсянка (30 г) + ягоды
Перекус
Груша
Обед
Рыба на пару (хек 120 г) + овощное рагу
Полдник
Несладкий йогурт (100 г)
Ужин
Индейка на гриле (120 г) + салат из помидора
📅 День 5
Завтрак
Каша овсяная на воде (40 г) + ягоды
Перекус
1 яйцо вкрутую
Обед
Куриная печень тушёная (100 г) + овощи
Полдник
Миндаль (10 г)
Ужин
Запечённый тунец (100 г) + зелёный салат
📅 День 6
Завтрак
Белковый омлет (2 белка) + шпинат
Перекус
Ягоды (100 г)
Обед
Говядина постная тушёная (100 г) + овощи на гриле
Полдник
Яблоко
Ужин
Филе индейки (120 г) + огурцы
📅 День 7
Завтрак
Творожная запеканка (150 г)
Перекус
Кефир (150 мл)
Обед
Рыба (форель 100 г) + тушёные овощи
Полдник
Морковь свежая
Ужин
Куриное филе (120 г) + салат из листьев
1200 ккал - вариант 1 (оптимальный режим)
📅 День 1
Завтрак
Овсяный блин с бананом (250 ккал)
Перекус
Творог с ягодами (150 ккал)
Обед
Курица на гриле + гречка + салат (400 ккал)
Полдник
Смузи фруктовый (150 ккал)
Ужин
Рыба на пару + овощи (250 ккал)
📅 День 2
Завтрак
Омлет из 2 яиц + шпинат (270 ккал)
Перекус
Йогурт натуральный (150 ккал)
Обед
Индейка тушёная + киноа + брокколи (400 ккал)
Полдник
Яблоко + миндаль (130 ккал)
Ужин
Голубцы ПП (250 ккал)
📅 День 3
Завтрак
Творожная запеканка с ягодами (300 ккал)
Перекус
Смузи зелёный (150 ккал)
Обед
Говядина тушёная + бурый рис + овощи (400 ккал)
Полдник
Яблоко (100 ккал)
Ужин
Рыба запечённая + салат (250 ккал)
📅 День 4
Завтрак
Овсянка на молоке 1,5% + ягоды (280 ккал)
Перекус
Творог (120 ккал)
Обед
Курица + картофель в мундире + салат (420 ккал)
Полдник
Смузи фруктовый (150 ккал)
Ужин
Овощное рагу + индейка (250 ккал)
📅 День 5
Завтрак
Овсяный блин с яблоком (250 ккал)
Перекус
Йогурт (150 ккал)
Обед
Рыбные котлеты на пару + гречка + овощи (400 ккал)
Полдник
Смузи бананово-ягодный (150 ккал)
Ужин
Куриный суп ПП (250 ккал)
📅 День 6
Завтрак
Творог + ягоды (250 ккал)
Перекус
Яблоко (100 ккал)
Обед
Голубцы ПП + овощи на пару (400 ккал)
Полдник
Смузи ягодный (150 ккал)
Ужин
Рыба запечённая + салат (250 ккал)
📅 День 7
Завтрак
Пшённая каша с яблоком (270 ккал)
Перекус
Яблочные оладьи (130 ккал)
Обед
Йогурт (150 ккал)
Полдник
Рыба + овощное рагу (250 ккал)
Ужин
Куриная грудка + тушёная фасоль + овощи (400 ккал)
1200 ккал - вариант 2 (оптимальный режим)
📅 День 1
Завтрак
Омлет из 1 яйца + 2 белков с овощами
Перекус
Яблоко
Обед
Курица на гриле (120 г) + гречка (50 г) + овощи
Полдник
Несладкий йогурт (120 г)
Ужин
Рыба запечённая (120 г) + овощной салат
📅 День 2
Завтрак
Овсянка на молоке 1,5% (40 г) + ягоды
Перекус
Кефир (150 мл)
Обед
Индейка (120 г) + булгур (50 г) + брокколи
Полдник
Орехи (15 г)
Ужин
Кролик тушёный (120 г) + овощи
📅 День 3
Завтрак
Творог 2% (150 г) + семена чиа (10 г)
Перекус
Апельсин
Обед
Треска (120 г) + киноа (50 г) + шпинат
Полдник
Груша
Ужин
Говядина постная (120 г) + овощное рагу
📅 День 4
Завтрак
Яйцо + цельнозерновой хлеб (40 г) + авокадо
Перекус
Йогурт (100 г)
Обед
Куриная печень тушёная (120 г) + овощи
Полдник
Смузи ягодный (150 мл)
Ужин
Индейка (120 г) + салат из огурца
📅 День 5
Завтрак
Каша гречневая с молоком 1,5% (40 г) + зелень
Перекус
Миндаль (15 г)
Обед
Филе индейки (120 г) + картофель отварной (100 г) + салат
Полдник
Творог 2% (100 г)
Ужин
Рыба (форель 120 г) + овощи на пару
📅 День 6
Завтрак
Творожная запеканка (150 г)
Перекус
Ягоды (100 г)
Обед
Курица (120 г) + овощи на гриле
Полдник
Яблоко
Ужин
Говядина (120 г) + шпинат
📅 День 7
Завтрак
Белковый омлет (2 белка + овощи)
Перекус
Кефир (150 мл)
Обед
Рыба (лосось 120 г) + киноа (50 г) + салат
Полдник
Орехи (10 г)
Ужин
Индейка (120 г) + тушёные овощи
1500 ккал - вариант 1 (комфортный режим)
📅 День 1
Завтрак
Овсяный блин с бананом + орехи (350 ккал)
Перекус
Творог 5% + ягоды (200 ккал)
Обед
Куриная грудка + бурый рис + салат (500 ккал)
Полдник
Смузи банановый (200 ккал)
Ужин
Рыба + овощи на пару (250 ккал)
📅 День 2
Завтрак
Омлет с овощами + тост (350 ккал)
Перекус
Йогурт + миндаль (200 ккал)
Обед
Йогурт + миндаль (200 ккал)
Полдник
Яблочные оладьи (200 ккал)
Ужин
Голубцы ПП (250 ккал)
📅 День 3
Завтрак
Творожная запеканка (330 ккал)
Перекус
Банан + орехи (200 ккал)
Обед
Говядина тушёная + картофель в мундире + салат (520 ккал)
Полдник
Смузи ягодный (200 ккал)
Ужин
Рыба + овощи (250 ккал)
📅 День 4
Завтрак
Овсянка с молоком + орехи (350 ккал)
Перекус
Йогурт + ягоды (200 ккал)
Обед
Курица + картофель + салат (500 ккал)
Полдник
Смузи фруктовый (200 ккал)
Ужин
Овощное рагу + индейка (250 ккал)
📅 День 5
Завтрак
Омлет с авокадо + тост (350 ккал)
Перекус
Творог 5% + ягоды (200 ккал)
Обед
Рыбные котлеты + гречка + овощи (500 ккал)
Полдник
Яблоко + орехи (200 ккал)
Ужин
Куриный суп ПП (250 ккал)
📅 День 6
Завтрак
Творог + банан + мёд (350 ккал)
Перекус
Смузи ягодный (200 ккал)
Обед
Голубцы ПП + овощи (500 ккал)
Полдник
Йогурт + орехи (200 ккал)
Ужин
Рыба запечённая + овощи (250 ккал)
📅 День 7
Завтрак
Пшённая каша с яблоком + орехи (350 ккал)
Перекус
Творог + ягоды (200 ккал)
Обед
Куриная грудка + фасоль + салат (500 ккал)
Полдник
Яблочные оладьи (200 ккал)
Ужин
Овощное рагу + рыба (250 ккал)
1500 ккал - вариант 2 (комфортный режим)
📅 День 1
Завтрак
2 яйца вкрутую + салат из овощей + цельнозерновой хлеб
Перекус
Творог 5% (150 г) + ягоды
Обед
Рыба запечённая (150 г) + киноа (60 г) + овощи
Полдник
Орехи (20 г) + кефир
Ужин
Курица тушёная (150 г) + овощи
📅 День 2
Завтрак
Овсянка на молоке 1,5% (50 г) + яблоко
Перекус
Смузи из кефира и ягод
Обед
Индейка (150 г) + гречка (60 г) + салат
Полдник
Творог 2% (120 г) + мёд (1 ч.л.)
Ужин
Рыба (лосось 130 г) + тушёные овощи
📅 День 3
Завтрак
Творог 2% (200 г) + орехи (10 г)
Перекус
Ягоды (150 г)
Обед
Говядина (150 г) + картофель (120 г) + салат
Полдник
Йогурт натуральный (150 г)
Ужин
Индейка (150 г) + овощи на гриле
📅 День 4
Завтрак
Яйцо + омлет с овощами
Перекус
Апельсин + миндаль (20 г)
Обед
Курица (150 г) + булгур (60 г) + брокколи
Полдник
Смузи фруктовый (200 мл)
Ужин
Треска (130 г) + овощное рагу
📅 День 5
Завтрак
Каша гречневая (60 г) на молоке + ягоды
Перекус
Творог (120 г)
Обед
Рыба (150 г) + киноа (60 г) + салат
Полдник
Орехи (20 г)
Ужин
Курица на пару (150 г) + овощи
📅 День 6
Завтрак
Творожная запеканка (200 г)
Перекус
Кефир (200 мл) + яблоко
Обед
Индейка (150 г) + гречка (60 г) + овощи
Полдник
Йогурт (150 г)
Ужин
Говядина тушёная (150 г) + шпинат
📅 День 7
Завтрак
Белковый омлет (2 белка + овощи) + хлеб
Перекус
Ягоды (150 г) + кефир
Обед
Рыба (150 г) + овощи + киноа (50 г)
Полдник
Орехи (20 г)
Ужин
Курица (150 г) + овощи на пару
Рецепты блюд
1. Завтраки и быстрые блюда
Овсянка с ягодами
Ингредиенты (1 порция):
  • Овсяные хлопья — 30–40 г (сухие)
  • Ягоды свежие/замороженные — 50–100 г
Как готовить:
  1. Сварите овсянку на воде по инструкции на упаковке.
  2. В готовую тёплую кашу добавьте ягоды и перемешайте.
Овсянка с грушей, корицей и молоком
Ингредиенты (1 порция):
  • Овсяные хлопья — 30–40 г (сухие)
  • Корица молотая — ¼ ч. л. + щепотка для посыпки
  • Молоко — 4 ст. л.
  • Груша спелая — 1 шт. (средняя)
Как готовить:
  1. Сварите овсянку на воде.
  2. Грушу нарежьте мелким кубиком.
  3. В горячую кашу влейте молоко, посыпьте корицей и распределите грушу.
Овсяноблин (базовый)
Ингредиенты (1 порция):
  • Яйцо — 1 шт.
  • Молоко — 3 ст. л.
  • Овсяные хлопья — 3 ст. л.
  • Соль — щепотка
Как готовить:
  1. Измельчите хлопья (по желанию), смешайте с яйцом, молоком и солью.
  2. Вылейте смесь на разогретую антипригарную сковороду и обжарьте с двух сторон до готовности.
  3. Начинки по вкусу:
  • творожный сыр + слабосолёная рыба;
  • творожный сыр + банан/яблоко/ягоды;
  • арахисовая паста;
  • салатный лист + авокадо + помидор.
Пищевая ценность (на 100 г): ~90 ккал, Б/Ж/У 3.6/4.2/11.
Банановые оладьи без муки
Ингредиенты (2 порции):
  • Банан — 1 шт.
  • Яйца — 2 шт.
Как готовить:
  1. Разомните банан в пюре. Яйца взбейте и смешайте с пюре (для пышности можно отдельно взбить белки до пены и аккуратно вмешать).
  2. Жарьте небольшими порциями на сухой антипригарной сковороде (или на пергаменте в духовке) до румяности с обеих сторон.
Пищевая ценность (на 100 г): ~122 ккал, Б/Ж/У 6.4/4.9/12.6.
Омлет с овощами и йогуртом
Ингредиенты (2 порции):
  • Белки — 3 шт.
  • Яйца — 2 шт.
  • Перец сладкий зелёный — 50 г
  • Перец сладкий жёлтый — 50 г
  • Лук — 40 г
  • Грибы — 3 шт.
  • Помидоры — 2 шт.
  • Йогурт натуральный — 50 мл
  • Соевый соус — 1 ст. л.
Как готовить:
  1. Нарежьте лук, грибы и перцы; помидоры — крупными дольками.
  2. На среднем огне обжарьте лук, грибы и перцы с добавлением йогурта, воды (1–2 ст. л.) и соевого соуса. Накройте крышкой на 4–5 минут, затем добавьте помидоры и готовьте ещё ~3 минуты.
  3. Смешайте яйца с белками. Вылейте на сковороду к овощам, накройте и готовьте 6–8 минут до подъёма омлета.
Пищевая ценность (на 100 г): ~156 ккал, Б/Ж/У 6.3/12.8/3.5.
Турецкая яичница с помидорами и фетой
Ингредиенты:
  • Яйцо — 2 шт.
  • Помидоры — 2 шт.
  • Чеснок — 1 зуб.
  • Болгарский перец — ½ шт.
  • Репчатый лук — 1 шт.
  • Фета — 30 г
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Лук мелко нарезаем, обжариваем на растительном масле до золотистого; добавляем мелко рубленый чеснок, жарим полминуты.
  2. С помидоров снимаем кожицу (делаем крестообразный надрез и обдаём кипятком), режем кубиками.
  3. Перец очищаем от семян и также нарезаем кубиками.
  4. К луку добавляем помидоры и перец, солим и перчим, накрываем крышкой и тушим 5–6 минут.
  5. Когда овощи стали мягкими и пустили сок, разбиваем яйца, перемешиваем силиконовой лопаткой от краёв к центру ещё 3–4 минуты на слабом огне до нежной консистенции.
  6. Перекладываем на блюдо, посыпаем крошкой феты и подаём с тостом. Это очень вкусно!
Омлет с брокколи и сыром
Ингредиенты:
  • Брокколи — 4–5 соцветий
  • Яйца — 2 шт.
  • Сыр — 30 г
  • Растительное масло — 1 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Брокколи слегка потушить на сковороде.
  2. Взбить яйца, залить брокколи.
  3. Готовить под крышкой 4–5 мин на слабом огне.
  4. Посыпать тёртым сыром.
Омлет с авокадо и лососем
Ингредиенты:
  • Яйца — 2 шт.
  • Молоко — 50 мл
  • Соль — щепотка
Начинка:
  • Авокадо
  • Лосось слабосолёный
  • Зелёный лук, чёрный перец
Как готовить:
  1. Взбить яйца с молоком и солью, испечь омлет.
  2. Подать с ломтиками авокадо и лосося, присыпать зелёным луком и перцем.
Омлет с тунцом и помидорами
Ингредиенты:
  • Яйцо — 2 шт.
  • Молоко — 50 мл
  • Тунец консервированный в собственном соку — 1 ст. л.
  • Помидоры черри — 3 шт.
  • Сыр натёртый любой — 1 ст. л.
  • Салатный микс/другая зелень — для подачи
  • Соус бальзамик — для подачи
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Тунец выкладываем на разогретую сковороду с небольшим количеством масла и прогреваем.
  2. Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем к тунцу.
  3. Жарим омлет под крышкой до готовности, сверху раскладываем половинки черри и посыпаем сыром.
  4. Складываем омлет пополам, жарим ещё минутку и выкладываем на блюдо.
  5. Сверху — салатный микс, соус бальзамик и чёрный перец. Это очень вкусно!
Омлет со спаржей, лососем и помидорами черри в духовке
Ингредиенты:
  • Яйцо — 1 шт.
  • Молоко — 30 мл
  • Спаржа зелёная — 30 г
  • Слабосолёный лосось — 2–3 слайса
  • Черри — 2 шт.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Спаржу нарезаем на несколько частей и обжариваем 3–4 минуты в сковороде с небольшим количеством масла.
  2. Яйцо взбиваем с молоком, добавляем к нему обжаренную спаржу, разрезанные пополам черри, слайсы лосося, соль и перец.
  3. Переливаем смесь в горшочек либо в форму для запекания, накрываем крышкой или фольгой и отправляем в разогретую до 200 °С духовку на 20 минут.
  4. Подаём горячим. Это очень вкусно!
Омлет с брокколи и лососем
Ингредиенты:
  • Брокколи — 10 небольших соцветий
  • Слабосолёный лосось — 4–5 слайсов
  • Яйцо — 1 шт.
  • Молоко — 50 мл
  • Руккола — для украшения
  • Бальзамический соус — для украшения
  • Оливковое масло (лучше ароматизированное) — для подачи
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Брокколи обдаём кипятком и обсушиваем бумажным полотенцем.
  2. Для пышности берём сковороду Ø 20 см.
  3. Обжариваем брокколи 3–4 минуты в небольшом количестве масла и добавляем слайсы лосося.
  4. Накрываем крышкой и жарим на небольшой мощности.
  5. Яйцо взбиваем с молоком, солим/перчим и выливаем смесь на сковороду. Готовый омлет украшаем рукколой, бальзамиком и (по желанию) ароматным маслом и свежемолотым перцем. Это очень вкусно!
Шпинатные блинчики
Ингредиенты:
  • Шпинат — 100–150 г
  • Яйца — 2 шт.
  • Молоко — 1 стакан
  • Мука — 2/3 стакана (можно рисовую + немного кукурузного крахмала)
  • Масло — 1 ст. л. + для жарки
  • Соль — щепотка
  • Подсластитель — по желанию
Как готовить:
  1. Пробить шпинат с яйцами и маслом блендером.
  2. Вмешать молоко, муку, соль (и подсластитель).
  3. Жарить тонкие блинчики на среднем огне.
  4. Подавать с йогуртом или мягким творогом.
Конверт из омлета с ветчиной, помидорами, фетой и зеленью
Ингредиенты:
  • Яйцо — 2 шт.
  • Ветчина — 2 ломтика
  • Помидор — ½ шт.
  • Фета — 20 г
  • Зелень (листья базилика, петрушки) — 4–5 листьев
  • Соус бальзамик — для подачи
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Яйца взбиваем с солью и перцем, выливаем на разогретую сковороду с небольшим количеством масла.
  2. Жарим яичный блинчик до полной пропечки снизу, сверху — чуть сыроватый (не передержать).
  3. В середину выкладываем ветчину, кубики помидора, крошку феты и зелень.
  4. Складываем блинчик с двух сторон к центру, держим ещё минуту.
  5. Перекладываем на блюдо, поливаем бальзамиком, украшаем зеленью и подаём. Это очень вкусно!
Яйцо пашот с авокадо и салатными листьями
Ингредиенты:
  • Яйцо — 1 шт.
  • Салат-микс — 1 порция
  • Авокадо — 1/2 шт.
  • Уксус — 2 ст. л.
  • Оливковое масло (лучше ароматизированное базиликовое) — для подачи
  • Сладкая паприка — 1 щепотка
  • Кунжут — 1/2 ч. л.
Как готовить:
  1. Вскипятить ~1,5 л воды в сотейнике. Вылить 2 ст. л. уксуса и довести до состояния «предкипения» (мелкие пузырьки).
  2. Разбить яйцо в небольшую пиалу. В воде создать воронку ложкой и аккуратно влить яйцо. Варить 3 минуты, не давая воде бурлить.
  3. Достать яйцо шумовкой, выложить на салфетку, при необходимости убрать «лохмотья».
  4. Салат вымыть и обсушить. Авокадо нарезать слайсами, разложить на блюде, сверху — яйцо пашот.
  5. Полить оливковым маслом, посолить, поперчить, присыпать паприкой и кунжутом. Приятного аппетита!
Цуккини с яйцами
Ингредиенты:
  • Цуккини — 250 г
  • Яйцо — 2 шт.
  • Соус песто — 1 ч. л.
  • Чеснок — 1 зуб.
  • Соль, перец — по вкусу
  • Сладкая паприка — для подачи
  • Рукола — несколько веточек для подачи
Как готовить:
  1. Цуккини нарезаем на спиральки.
  2. Зубчик чеснока раздавливаем и обжариваем на небольшом количестве масла; убираем. Добавляем в сковороду ложку песто, прогреваем.
  3. Выкладываем спиральки цуккини, перемешиваем с соусом, делаем две «луночки» и разбиваем яйца. Накрываем крышкой и жарим до готовности.
  4. Солим в самом конце, чтобы цуккини не пустили много сока.
  5. Перекладываем на блюдо, украшаем рукколой, посыпаем солью, перцем и паприкой; подаём с тостом, слегка сбрызнув оливковым маслом. Это очень вкусно!
Яичница с перцем
Ингредиенты:
  • Яйца — 2 шт
  • Перец сладкий — ½ шт
  • Помидор — 1 шт
  • Сыр — 30 г
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Перец и помидор слегка потушить на сковороде.
  2. Взбить яйца, залить овощи, накрыть крышкой и готовить ~5 минут.
  3. Посыпать тёртым сыром и готовить ещё ~3 минуты.
Овсяный блин
Ингредиенты (2 порции):
  • Овсянка — 30 г
  • Яйца — 2 шт
  • Сыр — 30 г
Как готовить:
  1. Смешать, настоять 3–5 мин.
  2. Жарить 3–5 мин с малым количеством масла.
  3. Положить сыр на половину и накрыть.
Скрембл с овощами гриль (1 порция)
Ингредиенты (2 порции):
  • Яйца — 3 шт
  • Масло оливковое — 10 г (≈2 ч. л.)
  • Соль/перец — по вкусу
  • Овощи гриль — любые
Как готовить:
  1. Разогреть и смазать сковороду.
  2. Яйца взбить до однородности.
  3. Вылить на сковороду, сразу помешивать до готовности.
  4. Посолить/поперчить, подать с овощами гриль.
Омлет с тыквой в горшочке
Ингредиенты:
  • Тыква — 100 г
  • Лук — ½ шт.
  • Яйцо — 2–3 шт.
  • Молоко — 100 мл
  • Сухой чеснок — щепотка
  • Петрушка/кинза — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Тыкву очищаем от кожуры и натираем на мелкой тёрке.
  2. Лук режем кубиками и обжариваем до золотистого, добавляем тыкву и жарим всё 3–4 минуты.
  3. Яйца взбиваем вилкой, добавляем молоко, сухой чеснок, зелень, соль, перец и обжаренные лук с тыквой, перемешиваем.
  4. Разливаем смесь по горшочкам/в форму, накрываем крышкой/фольгой и запекаем при 200°С 20 минут.
  5. Подаём горячим с поджаренным в тостере ломтиком хлеба и чашечкой кофе. Это очень вкусно!
Конверт из омлета с овощами и грибами
Ингредиенты:
  • Болгарский перец — ½ шт.
  • Цукини — 80 г
  • Шампиньоны — 2 шт.
  • Яйцо — 2 шт.
  • Соль, перец — по вкусу
  • Базилик — для украшения
  • Бальзамический соус — для украшения
Как готовить:
  1. Перец и цукини нарезаем брусками, шампиньоны — секторами.
  2. В растительном масле обжариваем перец до полуготовности, добавляем цукини, через минуту — грибы; жарим ещё ~3 минуты. Солим и снимаем.
  3. Яйца взбиваем вилкой/венчиком, немного подсаливаем и выливаем на разогретую сковороду с каплей масла.
  4. Жарим омлет, чтобы низ пропёкся, а верх оставался чуть сырым (чтобы легко сворачивался).
  5. В середину омлета выкладываем начинку, складываем «конвертом» и держим на сковороде ещё пару минут.
  6. Перекладываем на блюдо, поливаем бальзамиком и украшаем зеленью. Это очень вкусно!
Тайский блинчик с бананом и яйцом
Ингредиенты:
  • Банан — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Лаваш — квадрат 30×30
  • Сливочное/топлёное масло — 5 г
  • Сгущённое молоко — для подачи
Как готовить:
  1. Яйцо взбиваем в миске, добавляем банан, нарезанный кружочками 5 мм, перемешиваем.
  2. На сковороде растапливаем масло, кладём лаваш так, чтобы края были подняты, выливаем начинку и складываем лаваш конвертом.
  3. Обжариваем конверт до румяной корочки, переворачиваем и обжариваем вторую сторону.
  4. Нарезаем, поливаем сгущённым молоком и наслаждаемся. Это очень вкусно!
ПП-блинчики
Ингредиенты:
  • Кефир 1% — 350 мл
  • Яйца — 2 шт
  • Мука рисовая — 250 г (можно пополам с ржаной/овсяной)
  • Горячая вода — 350 мл
  • Сода — ½ ч. л.
  • Соль и ½ ч. л. сахара
Как готовить:
  1. Смешать кефир с содой, оставить на пару минут.
  2. Добавить яйца, соль, сахар, взбить венчиком.
  3. Вмешать муку и, в конце, горячую воду — тесто должно быть жидким.
  4. Печь на антипригарной сковороде без масла до румяности.
Блинчики с яблочным припёком со сливочным сыром и цедрой лимона
Ингредиенты:
  • Кефир 3,2% — 250 мл
  • Молоко — 500 мл
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука — 200 г
  • Сахар — 1,5 ст. л.
  • Соль — щепотка
  • Сода — ½ ч. л.
  • Яблоко — 1 шт.
Начинка (на 1 персону):
  • Сливочный несолёный сыр — 150 г
  • Сахарная пудра — 2 ч. л. + 1 ч. л. для подачи
  • Цедра лимона — ½ ч. л.
Как готовить:
  1. Все продукты комнатной температуры. Наливаем в миску кефир, добавляем соду, даём погаснуть, перемешиваем венчиком.
  2. Добавляем молоко, яйцо, сахар, соль и муку, перемешиваем и оставляем на 10 минут.
  3. Яблоко очищаем, натираем на крупной тёрке, сливаем сок.
  4. Через 10 минут вмешиваем яблоко и печём блинчики.
  5. Начинка: смешиваем сливочный сыр, пудру и цедру. Смазываем половину блина, сворачиваем трубочкой, подрумяниваем на сливочном/топлёном масле с двух сторон, подаём разрезанными наискосок и присыпаем пудрой. Это очень вкусно!
Картофельный драник с авокадо, икрой и сметаной
Ингредиенты:
  • Картофель небольшой — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Авокадо — ½ шт.
  • Лимон — 1 долька
  • Икра красная — 1 ст. л.
  • Руккола/салатный микс — 1 горсть (для подачи)
  • Сметана — 1 ст. л. (для подачи)
  • Оливковое масло (лучше трюфельное) — для подачи
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Картофель натираем на крупной тёрке, солим, ждём пару минут и отжимаем.
  2. Добавляем яйцо и перец, перемешиваем.
  3. Для ровного драника берём сковороду Ø 20 см.
  4. Выкладываем массу тонким слоем и обжариваем с двух сторон до румяности.
  5. Сверху кладём пучок рукколы, рядом — сметану и икру, в сметану вставляем дольку лимона.
  6. Авокадо нарезаем слайсами, раскладываем на дранике, солим и перчим.
  7. Сбрызгиваем всё ароматным маслом и лимонным соком. Это очень вкусно!
Фриттата со свекольными листьями
Ингредиенты:
  • Яйцо — 2 шт.
  • Листья свёклы — 6 шт.
  • Сыр (любой полутвёрдый), натёртый — 2 ст. л.
  • Чеснок — 1 зуб.
  • Соль, перец — по вкусу
  • Петрушка — 2 веточки
  • Хлеб — 1 ломтик (для подачи)
Как готовить:
  1. Берём сковороду Ø 20 см.
  2. Зубчик чеснока раздавливаем и обжариваем в масле.
  3. Листья свёклы нарезаем, кидаем в сковороду, чеснок убираем.
  4. Обжариваем минуту, вливаем 30 мл воды, накрываем крышкой и тушим до мягкости (7–10 минут).
  5. Яйца взбиваем, добавляем сыр, соли/перчим и выливаем в сковороду.
  6. Жарим под крышкой до румяности, переворачиваем с помощью тарелки и поджариваем вторую сторону.
  7. Подаём, нарезав на части, с поджаренным ломтиком хлеба. Это очень вкусно!
Овсянка с грушей, корицей и молоком
Ингредиенты:
  • Овсянка (сухая) — 30–40 г
  • Корица молотая — 1/4 ч. л. + щепотка для посыпки
  • Молоко — 4 ст. л.
  • Груша спелая — 1 средняя
Как готовить:
  1. Сварить овсянку на воде согласно инструкции.
  2. Грушу нарезать кубиком.
  3. В готовую кашу влить молоко, сверху выложить грушу и присыпать корицей.
2. Творожные и молочные блюда
Сырники (вариант 1 — «ПП»)
Ингредиенты (на 5–6 шт.):
  • Творог 1% — 200 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука рисовая — 2 ст. л. + 1 ст. л. для обвалки
  • Ванилин — 1 г
  • Мёд — по вкусу
Как готовить:
  1. Смешайте все ингредиенты до однородности.
  2. Сформуйте шарики, при необходимости слегка смочив руки, обваляйте в рисовой муке и приплюсните.
  3. Стряхните лишнюю муку и обжарьте на антипригарной сковороде до золотистой корочки с двух сторон.
  4. Подавайте, украсив ягодами, фруктами или сиропом.
Сырники (вариант 2 — классические)
Ингредиенты (≈10–12 шт.):
  • Творог пастообразный — 400 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука — 40 г (+ немного для обсыпки)
  • Подсластитель — по желанию
  • Наполнители (по желанию): ягоды, сыр, банан
Как готовить:
  1. Смешайте творог, яйцо, муку и подсластитель.
  2. Скатайте шарики, обваляйте в муке и слегка прижмите на сковороде.
  3. Жарьте под крышкой на слабом огне до золотистой корочки с обеих сторон.
Пищевая ценность (на 100 г): ~175 ккал, Б/Ж/У 13.53/4.26/20.3.
Творожная лепёшка с сыром и курицей
Ингредиенты (1–2 порции):
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука рисовая — 30 г
  • Творог — 70 г (можно 0–5%)
  • Сыр — 25 г
  • Куриная грудка варёная — 25 г
  • Укроп, петрушка — по вкусу
  • Соль — щепотка
  • Молоко — 40 г
Как готовить:
  1. Смешайте всё, кроме сыра.
  2. На разогретую сковороду выложите половину массы, распределите тонкие ломтики сыра и накройте второй половиной смеси.
  3. Выпекайте до готовности с двух сторон.
Пищевая ценность (на 100 г): ~186 ккал, Б/Ж/У 13.4/8.1/14.7.
Творожная запеканка
Ингредиенты (1 форма):
  • Творог 5% — 250 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Рисовая мука — 2 ст. л.
  • Разрыхлитель — ½ ч. л.
  • Йогурт натуральный — 2 ст. л.
  • Подсластитель — по вкусу (напр., ФитПарад)
Как готовить:
  1. Соедините творог, яйцо, йогурт, муку, разрыхлитель и подсластитель, тщательно перемешайте.
  2. Переложите массу в форму.
  3. Выпекайте при 180 °C 25–30 минут.
Пищевая ценность (на 100 г): ~110 ккал, Б/Ж/У 15/4.2/2.
Вареники из творога (ленивые шарики)
Ингредиенты (3 порции):
  • Творог 5% — 360 г
  • Яйца — 2 шт.
  • Мука рисовая цельнозерновая — ~70 г (количество зависит от влажности творога)
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Смешайте творог, яйца, соль и муку до мягкого теста.
  2. Сформируйте небольшие шарики и отварите в кипящей воде 2–3 минуты после всплытия.
Пищевая ценность (на 100 г): ~160 ккал, Б/Ж/У 15/5.6/12.
ПП-хачапури по-аджарски (творожная версия)
Ингредиенты (1–2 порции):
  • Творог 5% — 200 г (+ ещё 50 г для начинки)
  • Яйцо — 1 шт. (+ 1 для финиша по желанию)
  • Мука кукурузная — 30 г
  • Сыр лёгкий — 50 г
  • Разрыхлитель — ½ ч. л.
  • Соль — щепотка
Как готовить:
  1. 150 г творога разомните с белком и солью, добавьте муку и разрыхлитель, замесите тесто.
  2. На коврике/пергаменте сформируйте «лодочку» с тонкой серединой, бортики смажьте желтком. Выпекайте 25–30 минут при 180 °C.
  3. Начинка: смешайте оставшийся творог с тёртым сыром. Выложите в лодочку и запекайте ещё 8–10 минут.
  4. Сделайте углубление, влейте целое яйцо или желток и верните в духовку на 1–2 минуты.
Пищевая ценность (на 100 г): ~191 ккал, Б/Ж/У 15.4/11/17.2.
Творожные лодочки (с клубникой)
Ингредиенты (основа):
  • Творог «брусок» — 200 г
  • Мука — 20–30 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Подсластитель — по вкусу
Начинка: мягкий творог — 125 г, подсластитель — по вкусу
Украшение: ягоды (клубника) — 100 г
Как готовить:
  1. Смешайте ингредиенты основы, сформируйте «лодочки» с невысокими бортиками и выпекайте 20 мин при 180 °С.
  2. Выложите внутрь мягкий творог с подсластителем, допеките ещё 10–15 мин. Украсьте ягодами.
На 100 г: 216 ккал, Б/Ж/У 24/3.5/20.
Творожный мусс с бананом
Ингредиенты:
  • Творог мягкий — 150 г
  • Банан — 1 шт
  • Мёд — 1–1,5 ч. л.
  • Овсянка — 2 ст. л.
Как готовить:
Взбить все ингредиенты до однородности (банан можно нарезать и вмешать кусочками).
Творожные сырники в духовке без муки
Ингредиенты (тесто):
  • Творог 2% — 220 г (можно больше)
  • Крахмал кукурузный — 20 г (или мука)
  • Желток — 1 шт.
  • Цедра апельсина — по вкусу
  • Подсластитель — по вкусу
Как готовить:
  1. Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте ингредиенты, разделите массу на 7 частей и скатайте шарики.
  2. Выложите на коврик/пергамент, слегка приплюсните и выпекайте 20–30 мин до румяной корочки.
На 100 г: 144 ккал, Б/Ж/У 15/3/11.
Шоколадные сырники
Ингредиенты:
  • Творог 5–9% (сухой, брикет) — 220 г
  • Желток — 1 шт.
  • Сахар — 1 ст. л.
  • Какао-порошок — 1 ч. л. с горкой
  • Мука пшеничная или рисовая — 1,5 ч. л. с горкой
  • Соль — щепотка
Как готовить:
  1. Размять творог вилкой, добавить желток, сахар и соль, перемешать.
  2. Вмешать какао, затем муку. Смесь липковата — формовать сырники влажными руками, обваливая в муке.
  3. Обжарить на растительном масле с двух сторон. Подать, полив сгущённым молоком (по желанию).
Низкокалорийный чизкейк (без выпечки)
Ингредиенты:
  • Творог обезжиренный — 200 г
  • Йогурт натуральный — 125 мл
  • Желатин — 9 г
  • Лимонный сок — 75 мл (+ 75 мл воды для замачивания)
  • Мёд — 3 ст. л.
  • Белки — 2 шт.
Как готовить:
  1. Смешайте лимонный сок с 75 мл воды, всыпьте желатин, дайте набухнуть 5 мин; подогрейте на тихом огне до растворения, остудите.
  2. Взбейте творог с йогуртом и мёдом. Введите желатиновую смесь.
  3. Белки взбейте в пену и аккуратно вмешайте.
  4. Выложите в форму на основу (крошка печенья с маслом) или на слой нарезанных фруктов. Охладите минимум 5 часов.
На 100 г: 105 ккал, Б/Ж/У 9.6/0.48/15.8.
Лёгкий творог с гранолой
Ингредиенты:
  • Творог — 100–120 г
  • Готовая или домашняя гранола — по вкусу
Домашняя гранола:
  • Овсяные хлопья — 100 г
  • Орехи/семечки — 20–30 г
  • Сок (любой) — 30 г
  • Оливковое масло — 1 ч. л.
  • Мёд — 2 ч. л.
  • Ваниль, корица — по вкусу
Как готовить:
  1. Смешать хлопья с измельчённым орехом, соком, маслом, мёдом и пряностями.
  2. Выложить тонким слоем на противень и выпекать при 180 °C 15–20 мин, периодически перемешивая. Остудить.
  3. При подаче смешать гранолу с творогом.
Творожная запеканка с маком (форма 17 см)
Ингредиенты:
  • Творог — 400 г
  • Яйца — 3 шт (желтки и белки отдельно)
  • Натуральный йогурт — 100 г
  • Мёд — по вкусу
  • Мак — 50 г
  • Кукурузный крахмал или манка — 30 г
  • Натуральная ваниль — по вкусу
  • Щепотка соли — к белкам
Как готовить:
  1. К творогу добавить желтки, йогурт и мёд, размять, затем пробить блендером до однородности. Вмешать мак, крахмал и ваниль.
  2. Белки со щепоткой соли взбить до крепких пиков. В несколько заходов аккуратно вмешать в творожную массу.
  3. Выложить в форму, выпекать при 180 °C до румяности 40–50 мин.
  4. Дать запеканке остыть в выключенной духовке, затем убрать в холодильник до полного охлаждения.
3. Выпечка, десерты и сладости
Бельгийские вафли
Ингредиенты:
  • Масло сливочное, размягчённое — 100 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Сахар — 75 г
  • Молоко тёплое — 100 мл
  • Мука — 180 г
  • Разрыхлитель — ½ ч. л.
  • Соль — щепотка
  • Цедра лимона — 1 ч. л.
  • Ванилин — на кончике ножа
  • Банан и сироп — для подачи
Как готовить:
  1. Масло перетираем венчиком с сахаром, ванилином и солью. Вмешиваем яйцо, затем тёплое молоко и лимонную цедру.
  2. Муку смешиваем с разрыхлителем и соединяем с массой. Тесто получается густое, как на кексы.
  3. Даем тесту отдохнуть 5 минут и выпекаем вафли, выкладывая по 1 ст. л. Время — около 4–5 минут (зависит от вафельницы).
  4. Подаём с фруктами/ягодами и любимым топпингом (сироп, шоколад, сгущёнка и т. п.). Это очень вкусно!
Банан с шоколадом в лаваше
Ингредиенты:
  • Лаваш — 1 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Горький или молочный шоколад — ½ плитки
  • Фундук/миндаль (измельчённый) — 2 ч. л.
  • Сливочное масло — 5 г
  • Сахарная пудра — для подачи
Как готовить:
  1. Банан разрезаем пополам вдоль и обжариваем половинки на сливочном/топлёном масле до румяного цвета.
  2. Лаваш нарезаем на прямоугольники примерно 25×15 см.
  3. Лист смазываем маслом, кладём банан, сверху кусочки шоколада и посыпаем орехом.
  4. Сворачиваем трубочкой, подгибаем края и обжариваем на сковороде с маслом с двух сторон.
  5. Разрезаем наискосок, выкладываем, посыпаем пудрой и орехами. Это очень вкусно!
Шоколадное пирожное за 5 минут (в кружке)
Ингредиенты:
  • Банан спелый — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Какао — 1–2 ст. л.
  • Разрыхлитель — 0,5 ч. л.
Как готовить:
  1. Сбейте всё блендером до однородности, перелейте в кружку.
  2. Готовьте в микроволновке 2–3 мин. По желанию полейте растопленным шоколадом и украсьте клубникой.
На 100 г: 229 ккал, Б/Ж/У 7.6/5.4/40.
Пирог с черешней из лаваша
Ингредиенты:
  • Лаваш армянский — 200 г
  • Творог мягкий 0,1% — 250 г
  • Черешня без косточек — 250 г
  • Яйца — 2 шт.
  • Подсластитель — по вкусу
  • Молоко 2,5% — 50 мл
Как готовить:
  1. Лаваш мелко порежьте, смешайте с 125 г творога, яйцами, подсластителем, молоком и половиной черешни.
  2. Массу выложите на сковороду и жарьте ~10 мин на небольшом огне, аккуратно переложите на тарелку и верните обратно; жарьте ещё 5–7 мин (ориентируйтесь по своей плите).
  3. Переложите на тарелку, смажьте оставшимся творогом, украсьте ягодами.
На 100 г: 106 ккал, Б/Ж/У 6.7/1.6/17.
Кабачковый «сырный кайф» (слоёные коржи)
Ингредиенты (на коржи):
  • Кабачки — 640 г (≈2 небольших)
  • Яйца — 4 шт.
  • Мука — 200 г
  • Сода — щепотка
  • Кефир 2.5% — 300 г
  • Укроп, соль, перец — по вкусу
Для начинки:
  • Сыр лёгкий 15% — 200 г
  • Сметана — 210 г
  • Чеснок — 1 зубчик
Как готовить:
  1. Натрите кабачки, посолите, отожмите сок. Смешайте все ингредиенты для основы.
  2. Жарьте толстые блины-«коржи» на среднем огне до готовности с двух сторон.
  3. Для начинки соедините тёртый сыр, сметану и чеснок.
  4. Смазывайте каждый корж тонким слоем начинки по мере жарки и собирайте в торт.
Пищевая ценность (на 100 г): ~94 ккал, Б/Ж/У 5.8/5/9.
Пирог «Жюльен»
Ингредиенты:
  • Лаваш — 70 г
  • Куриное филе — 100 г
  • Шампиньоны — 250 г
  • Лук — 100 г
  • Сливки 10% — 100 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Сыр — 60 г
  • Помидор — 30 г
  • Соль, специи — по вкусу
Как готовить:
  1. Мелко нарежьте лук, филе и грибы. Введите сливки, посолите; тушите под крышкой 7–10 мин — масса даст сок.
  2. Форму 21×11×5,5 см выстелите лавашом (нижний лист с бортиками).
  3. Слоите: лаваш — начинка — тёртый сыр (по 10–12 г на слой); повторяйте.
  4. Оставшуюся жидкость смешайте с яйцом, залейте пирог, сверху — сыр и кружочки помидора. Выпекайте ~20 мин при 180 °С. Остудите.
На 100 г: 131 ккал, Б/Ж/У 10.9/5.3/10.
Вафли из картофельного пюре с лососем и авокадо
Ингредиенты:
  • Картофельное пюре — 250 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Мука — 2 ст. л.
  • Петрушка — 2–3 веточки
  • Соль, перец — по вкусу
  • Лосось слабосолёный — 6–8 слайсов (для подачи)
  • Авокадо — 1 шт.
  • Руккола — несколько веточек (для подачи)
  • Сок лимона — для подачи
  • Ароматное оливковое масло (трюфельное/базиликовое) — для подачи
Как готовить:
  1. Можно взять оставшееся пюре (с молоком и маслом) или просто размятый картофель.
  2. Смешиваем пюре с яйцом, рубленой петрушкой и мукой до однородности. Солим и перчим.
  3. По 1 ст. л. массы выкладываем в смазанную маслом вафельницу и печём вафли (обычно 4–5 минут).
  4. Авокадо и лосось нарезаем слайсами, рукколу моем.
  5. Готовые вафли выкладываем на блюдо, сверху — лосось и руккола.
  6. Авокадо кладём рядом, солим, перчим и сбрызгиваем соком лимона.
  7. Поливаем тонкой струйкой ароматного масла и подаём. Это очень вкусно!
Оладьи кабачковые
Ингредиенты:
  • Лук белый — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Кабачок молодой — 500 г
  • Мука цельнозерновая — 3 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Натрите кабачок на крупной тёрке, отожмите сок. Добавьте тёртый лук, яйцо, соль/перец, перемешайте.
  2. Частьями всыпьте муку до средней густоты теста.
  3. Жарьте ложкой на сковороде с минимумом масла до золотистой корочки, переверните и доведите до готовности.
На 100 г: 61 ккал, Б/Ж/У 3/1/9.
4. Закуски и лёгкие перекусы
Рулетики из лаваша с творожным сыром и рыбой
Ингредиенты (2–3 порции):
  • Лаваш тонкий (бездрожжевой) — 1 лист
  • Творожный сыр — 150–200 г
  • Рыба слабосолёная — 150 г
  • Лист салата/зелень — по вкусу
  • Помидор — 1 шт.
Как готовить:
  1. Смажьте лаваш тонким слоем творожного сыра.
  2. Выложите рыбу, зелень и ломтики помидора.
  3. Плотно сверните, охладите 10–15 минут и нарежьте роллами.
Пищевая ценность (на 100 г): ~276 ккал, Б/Ж/У 19/21/2.
Тост с авокадо и огурцом
Ингредиенты:
  • Сыр творожный — 2–3 ст. л.
  • Хлеб — 2 кусочка
  • Огурец — 1 шт.
  • Авокадо — 1 шт.
  • Лимон — 1/2 шт. (для сока)
  • Руккола — горсть
  • Кунжут — 1 ч. л.
Как готовить:
  1. Хлеб подсушить в тостере.
  2. Огурец и авокадо нарезать тонкими ломтиками.
  3. Намазать тосты творожным сыром, разложить авокадо и огурец.
  4. Сбрызнуть лимонным соком, добавить рукколу и посыпать кунжутом.
Крок-месье (классический французский сэндвич) с салатом
Ингредиенты:
  • Хлеб для сэндвичей — 4 шт.
  • Ветчина — 4 ломтика
  • Сыр — 4 ломтика
  • Дижонская горчица — 1 ч. л.
  • Натёртый сыр — 2 ст. л.
Для соуса:
  • Сливочное масло — ½ ст. л.
  • Мука — ½ ст. л.
  • Молоко — ½ ст. л.
  • Соль, перец, мускатный орех — по вкусу
Для салата:
  • Салатный микс — 2 порции
  • Помидор — 2 шт.
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Соус: растапливаем масло, добавляем муку и хорошо размешиваем венчиком.
  2. Обжариваем минуту, вливаем молоко, мешаем до однородности без комков.
  3. Варим до загустения (мощность плиты чуть выше средней), солим, перчим, добавляем мускат; снимаем с огня.
  4. Ломтики хлеба подсушиваем. Собираем: хлеб смазываем соусом, кладём ветчину и 2 ломтика сыра, накрываем вторым ломтиком, верх также смазываем соусом и посыпаем тёртым сыром. Запекаем при 200 °С ~10 минут до румяности.
  5. Салат: смешиваем салат-микс, помидоры, оливковое масло, соль и перец.
  6. Подаём, разрезав сэндвич по диагонали, вместе с салатом. Это очень вкусно!
Рулет из тортильи с омлетом, начинкой из авокадо, лосося и кресс-салата
Ингредиенты:
  • Тортилья — 1 шт.
  • Яйцо — 2 шт.
  • Слабосолёный лосось — 2–3 ломтика
  • Авокадо — ½ шт.
  • Листья салата (рукола, кресс-салат, шпинат и др.) — 4–5 веточек
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Диаметр сковороды подбираем под размер тортильи, чтобы она полностью ложилась на дно и края не подгибались.
  2. Яйца взбиваем с солью и перцем, выливаем и жарим яичный блинчик до готовности.
  3. Сверху на блинчик кладём тортилью и переворачиваем с помощью тарелки так, чтобы нижний слой был из яиц.
  4. По центру выкладываем лосося, кусочки авокадо и листья салата, сворачиваем в рулет.
  5. Кладём швом вниз и разрезаем пополам наискосок. Подаём с чаем или кофе. Это очень вкусно!
Пита с фаршем, овощами и йогуртовым соусом
Ингредиенты:
  • Пита — 1 шт.
  • Обжаренный фарш или куриная грудка — 2 ст. л.
  • Огурец — ½ шт.
  • Огурец маринованный — ½ шт.
  • Помидор — ½ шт.
  • Сладкий красный лук — 3–4 пера
  • Салат-микс — 1 горсть
Для соуса:
  • Йогурт натуральный — 2 ст. л.
  • Чеснок — 1 зуб.
  • Укроп — веточка
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Питу разогреваем (тостер/духовка/сковорода/микроволновка).
  2. Смешиваем ингредиенты для соуса.
  3. Делаем надрез, внутри смазываем соусом и выкладываем слоями фарш, помидоры, свежий и маринованный огурцы (соломкой), салат-микс и лук, между слоями добавляем ещё немного соуса.
  4. Подаём с чаем или кофе. Это очень вкусно!
Тортилья с грибами, варёным яйцом, сыром и зелёным луком
Ингредиенты:
  • Тортилья — 2 шт.
  • Шампиньоны — 2 шт.
  • Яйцо, сваренное вкрутую — 1 шт.
  • Натёртый сыр — 2 ст. л.
  • Зелёный лук — 2 пера
  • Петрушка — 2 веточки
  • Сухой чеснок — щепотка
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Готовим начинку: шампиньоны режем секторами и обжариваем до золотистого с небольшим количеством масла.
  2. Яйцо нарезаем кубиками, добавляем к грибам натёртый сыр, рубленые лук и петрушку, сухой чеснок, соль — перемешиваем.
  3. На одну тортилью выкладываем начинку и накрываем второй тортильей.
  4. Перекладываем на разогретую сковороду без масла, прогреваем с двух сторон до расплавления сыра.
  5. Лучше брать сковороду под размер тортильи, чтобы края немного «прилипали» и начинка оставалась внутри. Приятного аппетита! Это очень вкусно!
Сырная лепёшка с помидорами, авокадо и рукколой
Ингредиенты:
  • Сулугуни — 100 г
  • Брынза/фета — 100 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Молоко — 100 мл
  • Мука — 3 ст. л.
  • Соль — по вкусу
Для подачи:
  • Помидор — (соль, перец)
  • Авокадо — (соус бальзамик)
  • Салат-микс — (ароматное оливковое масло/базиликовое)
Как готовить:
  1. Натереть сулугуни и смешать с размятой брынзой.
  2. Добавить яйцо, соль, тщательно перемешать, влить молоко; затем муку — ещё раз хорошо перемешать.
  3. Выложить сырную массу на разогретую сковороду с небольшим количеством масла.
  4. Жарить под крышкой на небольшой мощности до подрумянивания с нижней стороны, перевернуть и также под крышкой довести до румяности.
  5. Разрезать пополам и на каждую половину выложить кубики помидора и авокадо, посолить, поперчить.
  6. Сверху — салатный микс, полить бальзамиком и ароматным маслом. Подаём! Это очень вкусно!
Хумус из чечевицы
Ингредиенты:
  • Чечевица арабская — 1 чашка (ярко-оранжевая)
  • Кунжут белый — 0,5 чашки
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Бульон овощной — 50 г
  • Тофу — 30 г
  • Сумах, соль, чеснок — по вкусу
Как готовить:
  1. Чечевицу залить водой и сварить.
  2. Кунжут слегка поджарить на сковороде и перемолоть в кофемолке.
  3. Смешать кунжут с чечевицей, бульоном и тофу, добавить тёртый чеснок, соль, сумах и масло.
  4. Всё тщательно растереть блендером.
Фасоль с яйцом
Ингредиенты:
  • Стручковая фасоль — 150 г
  • Яйца — 2 шт.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Растительное масло — 1 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Обжарить фасоль с рубленым чесноком.
  2. Взбить яйца, влить к фасоли и, помешивая, довести до готовности.
  3. Посолить, поперчить.
5. Салаты
Салат «Щётка»
Ингредиенты (2–3 порции):
  • Свёкла сырая — 1 небольшая шт.
  • Морковь — 3 небольшие шт.
  • Капуста белокочанная — ½ небольшого кочана
  • Оливковое масло — 1–2 ст. л.
  • Соль, лимонный сок, чёрный перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Свёклу и морковь натрите на тёрке, капусту нашинкуйте.
  2. Слегка помните капусту руками, соедините все овощи.
  3. Заправьте маслом, лимонным соком, посолите и поперчите, перемешайте.
Рекомендованная порция: около 150 г.
Греческий салат
Ингредиенты:
  • Огурец — 1 шт.
  • Помидоры — 2–3 шт.
  • Перец сладкий — 1/2 шт. (лучше зелёный)
  • Лук красный — 1/2 шт.
  • Сыр фета/другой мягкий — 100 г
  • Оливки — 50 г (кalamata/кalamon)
  • Лимон — 1/2 шт. (или виноградный уксус)
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Орегано — 1/2 ч. л., соль
Как готовить:
  1. Крупно нарезать овощи, добавить оливки и кубики сыра.
  2. Заправить маслом и соком лимона, посыпать орегано, перемешать.
Салат из пекинской капусты с овощами и курицей
Ингредиенты (4 порции):
  • Пекинская капуста — 1 небольшой кочан
  • Куриная грудка — 1 шт.
  • Огурцы — 2 шт.
  • Болгарский перец — 1 шт.
  • Кукуруза консервированная — 1 банка
  • Зелень — по вкусу
  • Сметана 15% — для заправки
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Нашинкуйте капусту и переложите в салатник.
  2. С грудки снимите кожу и кости, мясо нарежьте, добавьте к капусте.
  3. Перец очистите и нарежьте соломкой, огурцы — ломтиками.
  4. Слейте жидкость с кукурузы, добавьте к овощам. Подмешайте рубленую зелень.
  5. Посолите, заправьте сметаной и перемешайте.
Пищевая ценность (на 100 г): ~86 ккал, Б/Ж/У 11/2/3.
Белковый салат с курицей и шампиньонами
Ингредиенты (2 порции):
  • Куриное филе — 240 г
  • Шампиньоны консервированные — 200 г
  • Кукуруза консервированная — 100 г
  • Лук репчатый — 30 г
  • Яйца — 2 шт. (варёные)
  • Сметана — 50 г
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Отварите филе и яйца, остудите.
  2. Нарежьте филе, яйца и лук, соедините с кукурузой и грибами.
  3. Посолите, поперчите, заправьте сметаной и перемешайте.
Пищевая ценность (на 100 г): ~90 ккал, Б/Ж/У 12.2/3.6/2.9.
Салат с курицей и красной фасолью
Ингредиенты (2–3 порции):
  • Филе индейки (или курицы) — 200 г
  • Огурец — 1 шт.
  • Фасоль красная — 50 г (лучше консервированная)
  • Помидоры — 1–2 шт.
  • Красный лук — ½ шт.
  • Кинза/петрушка, соль, перец — по вкусу
  • Соус: сметана — 2 ст. л. (или греческий йогурт), горчица зернистая — 1 ч. л.
Как готовить:
  1. Индейку слегка отбейте, приправьте и обжарьте под крышкой.
  2. Огурец нарежьте крупно, затем лук, зелень и помидоры. Добавьте фасоль (если сухая — заранее замочите и отварите).
  3. Посолите, поперчите, введите соус и перемешайте.
  4. Мясо нарежьте и выложите сверху (или вмешайте в салат).
Пищевая ценность (на 100 г): ~96 ккал, Б/Ж/У 8.2/2/11.2.
Салат с курицей, фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
  • Курица (отварная) — 100 г
  • Кукуруза — горсть
  • Фасоль консервированная — 50 г
  • Перец болгарский — ½ шт
  • Зелень — по вкусу
  • Заправка: оливковое масло + лимонный сок или бальзамический уксус
Как готовить:
  1. Курицы отварить и нарезать, перец — соломкой.
  2. Сложить всё в миску, заправить и перемешать.
Салат с тунцом
Ингредиенты:
  • Листья салата — горсть
  • Тунец из банки — 100 г
  • Оливки — 2–3 шт
  • Огурец — 1 шт
  • Яйцо — 1 шт
  • Заправка: Оливковое масло — 1 ч. л.
Как готовить:
  1. Соединить салат, огурец, оливки, тунец и яйцо.
  2. Заправить маслом, перемешать.
Салат с тунцом (грейпфрут + клубника)
Ингредиенты (2–3 порции):
  • Грейпфрут — ½ шт
  • Клубника — 3–4 шт
  • Масло оливковое — ½ ст. л.
  • Салат айсберг — горсть
  • Тунец (филе/из банки) — 100–120 г
  • Огурец — 1 шт
  • Лимон — по желанию (для сока)
Как готовить:
  1. В тарелку выложить листья салата.
  2. Добавить очищенные дольки грейпфрута, нарезанные клубнику и огурец.
  3. Сверху выложить тунца, полить маслом и при желании сбрызнуть лимоном.
Салат с креветками, авокадо и рукколой
Ингредиенты:
  • Креветки замороженные — 100–120 г
  • Авокадо — ½ шт
  • Огурец — 1 шт
  • Помидоры черри — 2 шт
  • Руккола — горсть
  • Оливки — 2–3 шт
  • Масло оливковое — 1 ст. л.
  • Бальзамический уксус — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Разморозить и очистить креветки. Обжарить в оливковом масле 2–3 минуты на сильном огне.
  2. Черри и оливки разрезать пополам, огурец и авокадо нарезать кубиками, рукколу порвать.
  3. Смешать всё, добавить креветки, посолить, поперчить и заправить бальзамическим уксусом.
Салат с фасолью и креветками
Ингредиенты:
  • Фасоль стручковая — 60 г
  • Креветки — 100–120 г
  • Огурцы — 1–2 шт.
  • Масло оливковое — 1 ст. л.
  • Соевый соус — по вкусу
  • Чеснок сушёный — по вкусу
Как готовить:
  1. Креветки отварить или приготовить на гриле. Фасоль потушить до мягкости.
  2. Соединить фасоль, креветки и нарезанный огурец.
  3. Заправить смесью оливкового масла, соевого соуса и сушёного чеснока, перемешать.
Салат огурец с яйцом
Ингредиенты:
  • Огурец — 1 шт
  • Яйцо варёное — 2 шт
  • Петрушка — по вкусу
  • Йогурт — 2 ст. л.
Как готовить:
  1. Яйца отварить и остудить.
  2. Нарезать все ингредиенты.
  3. Заправить йогуртом и перемешать.
Салат с редиской и помидором (йогуртовая заправка)
Ингредиенты:
  • Редис — 4 шт.
  • Помидоры — 2 шт.
  • Греческий йогурт — 2–3 ст. л.
  • Зелень, чеснок — по вкусу
  • Соль, перец
Как готовить:
  1. Нарезать редис и помидоры, выложить на тарелку.
  2. Йогурт смешать с зеленью и чесноком, приправить.
  3. Заправить салат, дать немного постоять и подать.
Тбилисский салат
Ингредиенты:
  • Говядина — 200–300 г (отварная)
  • Фасоль красная (из банки) — 200 г
  • Сладкий красный перец — 2 шт
  • Острый перец — по вкусу
  • Лук фиолетовый — 1 шт
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Кинза — 1 пучок
  • Растительное масло — 4 ст. л.
  • Уксус — 3 ст. л.
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Лук нарезать тонкими полосками, залить уксусом на 10–15 мин. Говядину нарезать кубиками/соломкой, переложить в миску.
  2. Перец сладкий нарезать соломкой, острый — по вкусу; чеснок и кинзу мелко порубить.
  3. Смешать все продукты, слить уксус с лука и добавить его в салат, положить фасоль, влить масло, посолить, перемешать.
6. Рыбные блюда
Запечённая рыба под омлетом
Ингредиенты (4 порции):
  • Постное рыбное филе (минтай/треска/горбуша) — 500 г
  • Яйца — 5 шт.
  • Грецкие орехи дроблёные — ¼ стакана
  • Лимонный сок — 3 ч. л.
  • Соль, перец, зелень — по вкусу
Как готовить:
  1. Нарежьте филе кусочками 5–7 см, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите. Маринуйте 10–30 минут.
  2. Форму слегка смажьте маслом, выложите рыбу и запекайте 10 минут при 180 °C.
  3. Яйца взбейте до пены, посолите, поперчите, при желании добавьте орехи и зелень. Залейте рыбу.
  4. Запекайте ещё 10–15 минут до схватывания и лёгкой румяности (если омлет поднимется — проколите вилкой).
Пищевая ценность (на 100 г): ~144 ккал, Б/Ж/У 13.9/9.2/1.
Запечённая белая рыба с томатным соусом
Ингредиенты (4 порции):
  • Филе белой рыбы — 900 г
  • Лимонный сок — 100 г
  • Помидоры — 3 шт.
  • Томатная паста — 1 ст. л.
  • Лук — 1 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Перец болгарский — 1 шт., зелень — по вкусу
  • Паприка — 1 ч. л., корица — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Посолите и поперчите рыбу, полейте лимонным соком и маринуйте 30–60 минут. Разогрейте духовку до 180 °C.
  2. Лук обжарьте до золотистого, добавьте чеснок на минуту.
  3. Введите кубики помидоров, паприку, корицу и зелень. Пасту разведите ¼ стакана воды и влейте, тушите 15 минут.
  4. Выложите рыбу в форму, залейте соусом и запекайте ~30 минут до готовности.
Пищевая ценность (на 100 г): ~93 ккал, Б/Ж/У 12.6/3/3.9.
7. Блюда из курицы и индейки
WOK с курицей и овощами
Ингредиенты:
  • Спагетти из твёрдых сортов (сухие) — 100 г
  • Куриные бёдра без кожи и костей — 400 г
  • Лук — 100 г
  • Морковь — 100 г
  • Перец болгарский — 200 г
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Соевый соус — 50 мл
  • Специи — по вкусу (например, перец, имбирь)
Как готовить:
  1. Нарежьте курицу полосками, промаринуйте в соевом соусе 30–60 мин.
  2. На сухой сковороде обжарьте курицу, затем добавьте лук, чеснок, морковь и перец; приправьте и тушите до готовности.
  3. Отварите спагетти (можно заменить на фунчозу/лапшу). Соедините с курицей и овощами, перемешайте.
На 100 г: 131 ккал, Б/Ж/У 11/4.5/11.
Курица терияки
Ингредиенты (2 порции):
  • Куриное филе — 300 г
  • Мёд — 40 мл
  • Соевый соус — 50 мл
  • Яблочный уксус — 2 ст. л.
  • Имбирь молотый — ½ ч. л.
  • Чеснок — 6 г
  • Крахмал — 1 ст. л.
  • Зелёный лук — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Филе нарежьте полосками/кусочками. Смешайте мёд, соевый соус, уксус, чеснок, имбирь и крахмал.
  2. На 2 ст. л. масла обжарьте курицу до золотистости.
  3. Влейте соус тонкой струйкой, постоянно помешивая, и готовьте, пока он загустеет и покроет курицу со всех сторон.
  4. Подавайте с рисом и свежими/отварными овощами, посыпав зелёным луком и кунжутом.
Пищевая ценность (на 100 г): ~142 ккал, Б/Ж/У 15.3/1/17.
Котлеты с грибами (куриные)
Ингредиенты (4 порции):
  • Куриный фарш — 500 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Манка — 4 ст. л.
  • Шампиньоны — 6 шт.
  • Лук — ½ шт.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Соль, перец, паприка — по вкусу
Как готовить:
  1. Лук и грибы быстро обжарьте на сковороде (можно смазать её каплей кокосового масла).
  2. Смешайте все ингредиенты, влажными руками сформируйте котлеты.
  3. Обжарьте на небольшом количестве масла с двух сторон до готовности.
Пищевая ценность (на 100 г): ~180 ккал, Б/Ж/У 14.5/13.2/1.
Куриная грудка в йогуртовом соусе
Ингредиенты (2 порции):
  • Куриная грудка — 1 шт.
  • Натуральный йогурт — 150 мл
  • Сладкий перец — ½ шт.
  • Сыр — 100 г
  • Паприка, соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Перец нарежьте колечками, удалите семена и разделите кольца пополам.
  2. С грудки снимите кожу, сделайте несколько неглубоких надрезов и вложите в каждый по полоске перца. Посолите.
  3. Соус: йогурт смешайте с паприкой и солью. Залейте грудку, посыпьте тёртым сыром.
  4. Запекайте при 180 °C около 40 минут.
Пищевая ценность (на 100 г): ~134 ккал, Б/Ж/У 20/5.2/1.6.
Куриные шарики в сырно-сливочном соусе
Ингредиенты (4 порции):
  • Куриное филе — 500 г
  • Лук — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Чеснок — 3 зубчика
  • Сливки — 200 мл
  • Твёрдый сыр — 150 г
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Филе слегка отбейте и мелко нарежьте. Добавьте мелко шинкованный лук, соль, перец и яйцо, перемешайте.
  2. Сформируйте небольшие шарики, выложите в смазанную форму (можно слегка обвалять в муке). Запекайте 10–15 минут при 180 °C.
  3. Для заливки натрите сыр, выдавите чеснок и смешайте со сливками. Залейте шарики и запекайте ещё 15–20 минут, пока сыр не расплавится, а сливки не пропитают шарики.
  4. Подавайте с овощами или салатом.
Пищевая ценность (на 100 г): ~146 ккал, Б/Ж/У 17.1/7.2/2.
Куриные сосиски (домашние)
Ингредиенты (3 колбаски):
  • Куриное (или индейки) филе — 700 г
  • Сливки холодные — 300 мл (можно молоко)
  • Белки — 3 шт.
  • Соль, чёрный перец, приправы — по вкусу (≈½ ч. л.)
Как готовить:
  1. Измельчите охлаждённое филе в блендере до кремовой массы, добавьте белки, соль и перец.
  2. Влейте сливки, перемешайте до однородности.
  3. На плёнку выложите треть фарша, сверните колбаску и завяжите концы. Повторите ещё 2 раза.
  4. В широкой кастрюле доведите воду до кипения, убавьте огонь до минимума (вода не должна кипеть).
  5. Опустите колбаски, прижмите блюдцем и варите ~60 минут. Остудите, снимите плёнку.
  6. При желании обваляйте в сухих травах, заверните в пергамент и охладите 6–8 часов. Нарежьте.
Пищевая ценность (на 100 г): ~108 ккал, Б/Ж/У 16.7/3.6/1.2.
Голубцы ПП
Ингредиенты:
  • Фарш индейки — 300 г
  • Болгарский перец — 1 крупный
  • Лук — 1–2 шт.
  • Чеснок, зелень — по вкусу
  • Грибы — 50 г
  • Капуста пекинская (или белокочанная) — 1 шт.
Для соуса:
  • Помидоры в собственном соку — 100 г
  • Йогурт натуральный — 50 г
  • Прованские травы, соль, перец — по вкусу
  • Вода — при необходимости
Как готовить:
  1. Приготовить фарш как на котлеты: индейка, лук, перец, чеснок, зелень, соль/перец.
  2. Добавить мелко нарезанные грибы и перемешать.
  3. Листья капусты отделить, подпилить толстые жилки, залить кипятком на 5–7 минут, обсушить.
  4. Выложить фарш на мягкую часть листа, свернуть конвертом/рулетиком.
  5. Уложить плотно в форму.
  6. Соус: смешать томаты, йогурт, травы, соль/перец, при необходимости добавить воду. Залить голубцы.
  7. Запекать при 180 °C 20–25 минут.
  8. Подавать с соусом и свежей зеленью.
Рагу из кабачков с курицей
Ингредиенты:
  • Куриное филе — 1 шт
  • Кабачок (крупный) — 1 шт
  • Морковь — 1 шт
  • Перец болгарский — 1 шт
  • Помидор — 1 шт (или 2 средних)
  • Лук репчатый — 1 шт
  • Оливковое масло — 2 ст. л.
  • Соль — по вкусу
  • Перец чёрный молотый — 1 щепотка
  • Приправа для овощей — по желанию
Как готовить:
  1. Филе нарезать полосками и обжарить (можно с небольшим количеством воды) до готовности.
  2. Овощи вымыть и очистить: морковь и кабачок — соломкой, перец и лук — полукольцами, помидор — кубиками.
  3. К курице добавить морковь и лук, тушить 6–7 минут.
  4. Ввести болгарский перец и кабачок, обжарить ещё ~10 минут.
  5. Посолить, поперчить, при желании добавить приправу.
  6. Добавить помидор, перемешать и тушить под крышкой ~15 минут.
Альтернатива: переложить в форму, накрыть фольгой и запекать при 180°С 30–40 минут.
Яичные блинчики, фаршированные курочкой
Ингредиенты (≈20 блинчиков):
  • Филе куриного бедра — 600 г
  • Лук репчатый — 300 г
  • Кабачок — 100 г
  • Яйца — 10 шт.
  • Молоко — 5 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
  • Зелень — по желанию
Как готовить:
  1. Лук, кабачок и филе пропустите через мясорубку, обжарьте на сухой сковороде до выпаривания влаги, посолите и поперчите.
  2. Смешайте яйца с молоком и щепоткой соли. Испеките тонкие яичные блинчики.
  3. На каждый блинчик выложите начинку, сверните рулетиком. По желанию заверните «начинённый» блин ещё в один блинчик.
На 100 г: 106 ккал, Б/Ж/У 13/4.5/2.7.
Диетическая пицца (основа из курицы)
Ингредиенты (2 порции):
  • Куриная грудка — 200 г
  • Лук репчатый — 1 шт. (натёртый)
  • Яйцо — 1 шт.
  • Помидор — 1 шт.
  • Твёрдый сыр — 50 г
  • Маслины — по вкусу
  • Томатная паста, натуральный йогурт — для соуса
  • Зелень, специи — по вкусу
Как готовить:
  1. В блендере измельчите грудку, добавьте яйцо, тёртый лук и зелень.
  2. Выложите массу на лист бумаги и выпекайте 20 минут при 180 °C.
  3. Смажьте основу томатной пастой, смешанной с йогуртом. Выложите кружки помидора, маслины и сыр.
  4. Запекайте ещё 10 минут при 180 °C.
Пищевая ценность (на 100 г): ~115 ккал, Б/Ж/У 13.9/5/3.
Филе индейки в мёде и травах
Ингредиенты:
  • Филе индейки — 250 г
  • Мёд — ~10 г
  • Тимьян/чабрец — ~15 г (или 1–2 ч. л.)
  • Соль, чёрный перец
Как готовить:
  1. Смешать мёд с солью, перцем и рублеными травами.
  2. Противень застелить фольгой, выложить филе и хорошо обмазать смесью.
  3. Плотно завернуть в фольгу.
  4. Запекать при 180 °C около 30 минут.
Индюшачьи фрикадельки
Ингредиенты:
  • Филе грудки индейки — 200–300 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Лук — 1 шт
  • Зелень — по вкусу
  • Любимые травы и специи — по вкусу
Как готовить:
  1. Лук и филе нарезать, измельчить в мясорубке/блендере.
  2. Добавить специи, яйцо и зелень, хорошо вымешать, оставить на 15 мин.
  3. Духовку разогреть до 175 °C, противень застелить пергаментом.
  4. Мокрыми руками сформовать шарики, выложить и запекать ~25 мин до готовности.
Индейка с брокколи (духовка)
Ингредиенты:
  • Филе индейки — 1 шт. (100–120 г)
  • Брокколи — 150 г
  • Оливковое масло — 1–2 ч. л.
  • Приправы — по вкусу
Как готовить:
  1. Разогреть духовку до 200 °C.
  2. Брокколи выложить в форму. Индейку нарезать кусочками, смешать с маслом и специями, положить к брокколи.
  3. Накрыть фольгой и запекать 30 минут при 200 °C.
  4. Подавать, нарезав индейку; брокколи можно сбрызнуть лимоном или бальзамиком.
Овощное рагу (кабачок и баклажан)
Ингредиенты:
  • Кабачок — 1 шт
  • Баклажан — 1 шт
  • Томат — 1 шт
  • Болгарский перец — 1 шт
  • Чеснок — 2–3 зубчика
  • Оливковое масло — 3–4 ч. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Нарезать кубиком.
  2. Тушить с добавлением воды ~20 мин.
Запечённые овощи с горчично-медовой заправкой
Ингредиенты:
  • Баклажан — 1–2 шт
  • Сладкий перец — 1 шт
  • Тыква — небольшой кусочек
  • Горчица — ½ ч. л.
  • Мёд — 1 ч. л.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Овощи очистить и нарезать крупными кусочками.
  2. Смешать горчицу, мёд и масло, перемешать овощи с заправкой.
  3. Выложить на противень/в форму и запекать при 200 °C 35–40 мин, один раз перемешав. Подавать горячими или остывшими.
Фунчоза с креветками и овощами
Ингредиенты (2 порции):
  • Морковь — 50 г
  • Перец болгарский — 50 г
  • Огурец — 50 г
  • Фунчоза — 50 г
  • Креветки — 100 г
Соус: соевый соус — 2 ст. л., мёд — 1 ст. л., лимонный сок — 1 ст. л., сушёный чеснок — 1 ч. л.
Как готовить:
  1. Овощи нарежьте соломкой. Фунчозу залейте кипятком на 7–10 минут, затем промойте холодной водой.
  2. На сковороде с каплей масла потушите морковь до мягкости, добавьте креветки и обжаривайте ~10 минут.
  3. Введите перец, соус и затем фунчозу с огурцом, перемешайте и прогрейте минуту. Снимите с огня.
Пищевая ценность (на 100 г): ~120 ккал, Б/Ж/У 6.4/0.5/23.
8. Говядина и мясные блюда
Котлеты из говядины (запечённые)
Ингредиенты:
  • Фарш говяжий — 300–500 г
  • Лук репчатый — 2 шт.
  • Морковь — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. К фаршу добавить мелко нарезанный лук, морковь тёртую на мелкой тёрке, соль, перец и яйцо. Хорошо вымешать.
  2. Сформовать котлеты, выложить в форму, накрыть фольгой.
  3. Запекать при 200 °C 20 минут, снять фольгу и довести до золотистой корочки.
  4. Подавать горячими.
Говядина с брокколи
Ингредиенты:
  • Говядина — 100–120 г
  • Брокколи — 150 г
  • Лук — 1 шт
  • Соевый соус — 3 ст. л.
  • Имбирь, чеснок, чили — по вкусу
  • Масло — для жарки
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Говядину нарезать полосками, смешать с 1–2 ст. л. соевого соуса и замариновать 15 минут.
  2. Разогреть масло, обжарить лук, чеснок и имбирь до мягкости.
  3. Добавить брокколи, жарить 5 минут.
  4. Ввести чили, оставшийся соевый соус, посолить.
  5. Добавить говядину и готовить вместе до полной готовности мяса.
Говядина с капустным салатом
Ингредиенты:
  • Отварная говядина — 100–120 г
  • Капуста белокочанная — 1/4 кочана
  • Огурец — 1 шт.
  • Зелень — по вкусу
  • Заправка — лимонный сок + оливковое масло
  • Соль
Как готовить:
  1. Капусту тонко нашинковать и слегка помять.
  2. Добавить соломкой огурец и зелень.
  3. Заправить смесью масла с лимоном, перемешать, дать постоять.
  4. Подать с нарезанной отварной говядиной.
9. Блюда из овощей и гарниры
Кабачковые оладьи с сыром
Ингредиенты (2 порции):
  • Кабачок — 1 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Рисовая мука — 2–3 ст. л. (или цельнозерновая/кукурузная)
  • Сыр — 30–40 г
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Зелень (укроп, петрушка) — по вкусу
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Натрите кабачок, дайте соку стечь и хорошо отожмите.
  2. Добавьте яйцо, измельчённые чеснок и зелень, тёртый сыр, соль и муку. Перемешайте.
  3. Жарьте оладьи на разогретой антипригарной сковороде на медленном огне, первую сторону — под крышкой.
  4. Подавайте со сметанным соусом (сметана + зелень + чеснок).
Пищевая ценность (на 100 г): ~122 ккал, Б/Ж/У 5.6/7.2/8.6.
Оладьи из цукини с йогуртом
Ингредиенты:
  • Цукини/кабачок — 1–2 шт.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Рисовая мука — 3–4 ст. л.
  • Оливковое масло — 2–3 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Натрите кабачок, посолите, оставьте на 15 мин и отожмите.
  2. Добавьте яйцо, муку, перец и перемешайте.
  3. Сковороду слегка смажьте маслом, жарьте оладьи на слабом огне.
  4. Подавайте с йогуртом, смешанным с чесноком и зеленью.
Кабачковая лапша с морковью
Ингредиенты:
  • Кабачок — 1 шт
  • Морковка — 1 шт
  • Острый перец — немного
  • Соевый соус — 1 ст. л.
  • Оливковое масло — 1 ст. л.
Как готовить:
  1. Кабачок вымыть, срезать кончики, разрезать пополам и ножом-овощечисткой настругать лапшу. Морковь нарезать соломкой.
  2. Разогреть сковороду с маслом, выложить кабачковую лапшу, через 1½ мин перемешать, сверху добавить морковь.
  3. Еще через 1–1½ мин посолить/поперчить, добавить измельчённый острый перец и соевый соус. Перемешать, подать с зеленью.
Рататуй
Ингредиенты:
  • Баклажан — 2 шт
  • Цукини — 2 шт
  • Помидоры — 4–5 шт
  • Петрушка — 2–3 веточки
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Оливковое масло — 3 ст. л.
  • Соль, свежемолотый перец — по вкусу
Томатный соус:
  • Спелые помидоры — 4 шт (или 300 г томатов в собственном соку)
  • Лук репчатый — 1 шт
  • Перец болгарский — 1 шт
  • Оливковое масло — 1–2 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу
Как готовить:
  1. Баклажаны нарезать тонкими кружками (2–3 мм), посолить, оставить на 20–30 мин, промыть и обсушить.
  2. Цукини и помидоры нарезать такими же кружками.
  3. Для соуса нарезать лук и перец, обжарить 5 мин, добавить измельчённые помидоры, посолить, поперчить, тушить 10–15 мин.
  4. Дно формы смазать соусом, чередуя выложить кружки помидора, цукини, баклажана.
  5. Посыпать рубленой зеленью, накрыть пергаментом, запекать при 190–200 °C около 1 часа.
  6. Снять пергамент, запекать ещё 10 мин, дать постоять 10 мин.
Постный плов с овощами
Ингредиенты (4 порции):
  • Рис длинный пропаренный — 200 г
  • Лук — 110 г
  • Морковь — 150 г
  • Морковь сушёная — 30 г
  • Фасоль спаржевая — 400 г
  • Чеснок — 1 головка
  • Перец чили — 1 стручок
  • Масло подсолнечное — 50 мл
  • Куркума молотая — 4 г
  • Соль, тмин, зёрна горчицы — по вкусу
Как готовить:
  1. Лук нарежьте, морковь натрите. В казане разогрейте масло, пассеруйте овощи 10 минут, добавьте куркуму, тмин и зёрна горчицы, вмешайте сушёную морковь.
  2. Сверху ровно высыпьте промытый рис, влейте ~350 мл воды, посолите.
  3. Положите целые чеснок и чили, накройте плотно крышкой и готовьте на слабом огне ~25 минут.
  4. За 10 минут до готовности добавьте замороженную спаржевую фасоль, доведите до готовности и дайте настояться под полотенцем 20 минут.
Пищевая ценность (на 100 г): ~148 ккал, Б/Ж/У 2.5/6.2/20.2.
10. Супы и холодные блюда
Куриный суп
Ингредиенты (4 порции):
  • Куриная голень — 300 г (кожу снять)
  • Лук — 1 средний
  • Морковь — 1 средняя
  • Цветная капуста — 200 г
  • Зелень — по вкусу
  • Соль, специи, лавровый лист — по вкусу
Как готовить:
  1. Залейте курицу водой и поставьте на огонь. Когда закипит — снимите пену и слейте воду.
  2. Залейте свежей водой и варите до готовности мяса. Достаньте, разберите на кусочки и верните в кастрюлю.
  3. Добавьте кубики моркови и варите ~15–16 минут, затем положите соцветия цветной капусты.
  4. Посолите, приправьте, добавьте лавровый лист и зелень, доведите до вкуса.
Пищевая ценность (на 100 г): ~30 ккал, Б/Ж/У 3.1/0.7/3.5.
Окрошка на кефире и минералке
Ингредиенты (6–8 порций):
  • Отварной картофель — 300 г
  • Отварное куриное филе — 250 г
  • Яйца — 3 шт. (варёные)
  • Огурцы — 300 г
  • Редис — 150 г
  • Зелень — по вкусу
  • Кефир — 1 л
  • Минеральная вода — 1 л
  • Соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Все ингредиенты нарежьте небольшими кубиками и сложите в кастрюлю.
  2. Влейте холодные кефир и минералку, посолите и перемешайте.
Пищевая ценность (на 100 г): ~48 ккал, Б/Ж/У 3/0.8/7.
Овощной суп с фрикадельками
Ингредиенты:
  • Морковь — 1 шт
  • Лук — 1 шт
  • Кабачок — 1 шт
  • Брокколи — 4 соцветия
  • Куриный фарш — 100 г
  • Соль, специи — по вкусу
Как готовить:
  1. Овощи (кроме брокколи) нарезать кубиком. Из фарша сформовать маленькие фрикадельки.
  2. В кипящую воду опустить морковь, лук и фрикадельки, варить 10 мин.
  3. Добавить кабачок и брокколи, варить ещё 5–7 мин (не переварить).
Грибной суп-пюре (простая версия)
Ингредиенты:
  • Свежие шампиньоны — 100–150 г
  • Цветная капуста — 50 г
  • Морковь — 1 шт
  • Лук — ½ головки
  • Оливковое масло — 1 ч. л.
  • Специи, соль — по вкусу
Как готовить:
  1. Овощи нарезать мелкими кусочками, залить водой чуть выше уровня, посолить и приправить.
  2. Варить до мягкости, пробить блендером до кремовой консистенции.
  3. Вмешать масло, при необходимости довести водой/солью. Снять с огня, не переваривая.
11. Напитки
Детокс-вода с лимоном
Ингредиенты:
  • Лимон — 1–2 кружка
  • Огурец — 2–3 кружка
  • Имбирь, мята — по вкусу
  • Вода — 1 стакан
Как готовить:
  1. Лимон, имбирь и мяту слегка размять.
  2. Добавить огурец, залить горячей водой.
  3. Настоять и охладить 2–3 часа.
ООО "МАРКЕТ ГРУПП"
ИНН / ОГРН / КПП : 0800009676 / 1230800004050 / 080001001
Юридический адрес: 358011, Респ Калмыкия, г Элиста, мкр 4, д 35А, помещ 5
ООО "МАРКЕТ ГРУПП"